Комплекс з 15ти приголомшливо ефективних вправ для лікування міжхребцевої грижі
Ви вже втомилися відчувати болю в спині і поперековій ділянці? Тоді варто задуматися про те, щоб почати регулярно займатися лікувальною гімнастикою. Спеціальний комплекс вправ при міжхребцевої грижі - ідеальний варіант для тих, хто небайдужий до свого здоров`я.
Отже, якщо ви налаштувалися на щоденні тренування, то приготуйтеся ще й до того, що результат не прийде до вас швидко. Звичайно, позбутися від болю у вас вийде буквально відразу після початку занять, але ось відчутний результат зазвичай приходить на 6-й місяць, а закріпиться він тільки через рік регулярних вправ.
Як скоро вправи для попереку при грижі дадуть позитивні результати, буде залежати тільки від вашого організму і від розміру грижі. Проте, з кожним днем вам буде ставати тільки краще, тому не лінуйтеся, працюйте над собою.
Загальні рекомендації перед початком курсу
У той же час, ні в якому разі не можна перенапружуватися. Уважно читайте всі зазначені до вправ рекомендації. Зверніть увагу на ряд рекомендацій, які передують початку будь-яких занять.
По-перше, комплекс вправ слід починати з найбільш простих комбінацій, оскільки дуже важливо не перенапружити м`язи, адже ми хочемо допомогти організму вилікуватися, а не нашкодити.
По-друге, відзначайте для себе, які вправи приносять вам користь і покладайтеся більшою мірою саме на них. По-третє, заняття ні в якому разі не повинні супроводжуватися болем, а тим більше її посиленням.
Звичайно, будь-яке тренування спочатку може здатися вам болючою, але поступово ці неприємні відчуття повинні слабшати. Через тиждень занять ваш організм стане більш витривалим, адже він звикає до регулярних навантажень, а вправи виконувати стане значно легше.
Починати потрібно обережно, уникайте розгонистих рухів і надмірних зусиль. Збільшення амплітуди і динаміки рухів повинно стати поступовим. Дуже важливо стежити за ходом заняття, щоб уникнути неприємних несподіванок, якими можуть виявитися біль або «простріл».
Протипоказання
Вправами для попереку при грижі можна відчутно зняти біль, але при цьому пам`ятайте, що якщо вас турбують гострі болі, то заняття починати слід тільки після того, як гострий період пройде.
Куди корисніше буде залишити в спокої хребет, навіть якщо на цій підуть зайві дні. Не варто займатися через силу - так ви точно затягніть довгоочікуване одужання.
І останнє, що варто відзначити: чи не переоцінюйте ваші фізичні можливості, немає сенсу прагнути і виконувати максимальну амплітуду рухів - так ви тільки нашкодите собі.
Вправи при міжхребцевої грижі
Даний комплекс вправ при грижі хребта сприяє зміцненню м`язів, дозволяє клітинам харчуватися киснем і в цілому поліпшує фізичне самопочуття.
Пам`ятайте, що їх слід виконувати щодня. Не обов`язково робити повний обсяг - підлаштовуватися під ваші можливості на даному етапі, адже фізична підготовка і загальний стан у всіх людей різний.
Пам`ятайте, що наведені нижче вправи після видалення міжхребцевої грижі виконувати слід з не меншою обережністю.
Вправа 1
Потрібно лягти на спину, стиснувши руки в замок позаду внутрішньої частини стегна, тобто під коліном. По черзі тягніть спершу ліву, а потім праву ногу до грудей. При цьому протилежна нога повинна бути притиснута до підлоги.
У положенні з піднятою ногою слід утримуватися близько 30 секунд, потім нога плавно опускається на підлогу. Вправа слід повторювати 6-8 разів.
Вправа 2
Знову лягаємо на спину і згинаємо коліна, а стопи притискаємо до підлоги. Не відриваючи плечі від підлоги, обережно піднімайте сідниці і утримуйте їх в цьому положенні близько п`яти секунд. Глибоко дихайте, затримувати дихання не можна.
Вправа повторюється від 8 до 10 разів.
Вправа 3
Знову лежачи на спині і зігнувши обидва коліна, а стопи притиснуті до підлоги (як і в попередній вправі). Руками потрібно обхопити груди, утримуючи за лікті ваші руки.
Тепер зробіть поворот голови вправо. При цьому коліна повинні повернутися наліво. Дуже важливо, щоб коліна в процесі виконання даної вправи були розслаблені і опускалися без будь-якого примусу.
В кінці ноги потрібно підняти в початкове положення і виконати ряд аналогічних дій, але вже для іншої сторони.
Вправа 4
Те ж положення, що і в вправах 2 і 3. Ноги повинні бути зімкнуті разом. Руками обхопіть груди, руки утримуйте за лікті. Тепер потрібно підняти таз, після чого на п`ять секунд затриматися в цьому положенні і знову повільно опустити на підлогу тіло. Повторювати 8-10 разів.
Вправа 5
Ляжте на спину і зігніть обидва коліна, а стопи щільно притисніть до підлоги. Ноги тримайте вкупі.
А) Утримуючи ліве коліно руками, притисніть його до грудей. Утримуйте ногу в цьому положенні протягом десяти секунд, а потім її потрібно повернути в початкове положення. Повторіть ці ж дії з іншою ногою.
Б) Коліно притискається до грудей, при цьому воно утримується руками. У такому положенні необхідно провести десять секунд. Потім нога випрямляється і утримується на вазі, після чого знову повертається у вихідне положення. Аналогічні дії проводяться для іншої ноги.
В) Ногу потрібно повільно випрямити і утримувати її у висячому положенні не менше десяти секунд, потім знову повернути її в початкове положення. Дії повторюються з іншою ногою.
Вправа 6
Ляжте на спину, зігнувши обидва коліна, а стопи притиснувши до підлоги. Тримайте ноги разом.
А) Повільно і акуратно зігніть тулуб у напрямку до колін, до яких потрібно дотягнутися руками. М`язи шиї напружувати не потрібно. Вправа повторюйте 8-10 разів.
Б) Обхватите груди руками і притисніть до неї підборіддя. Дотягніться підборіддям до рук. При цьому м`язи на шиї повинні бути розслаблені. Поверніться в початкове положення. Потрібно 8-10 підходів.
В) Обхватите голову руками ззаду, а потім повільно притисніть її до грудей. Після цього потрібно буде так само зігнутися вперед, піднявши при цьому спину.
Утримуйте це положення шість-вісім секунд, а потім повільно і акуратно поверніться в початкове положення. Можна розслабитися, не затримуйте дихання. Зробіть вісім підходів.
Вправа 7
Колінами і кистями рук упріться в підлогу, голова повинна дивитися прямо. А тепер дуже обережно і повільно дозвольте спині «провіснуть» вниз на максимально можливу глибину.
Цю вправу потрібно виконувати, не опускаючи голову вниз. Після того, як спина «провисла», тепер так само повільно вигніть її вгору, опускаючи при цьому голову до підлоги. По черзі ще 8-10 разів виконайте ті ж дії.
Вправа 8
Положення той же, що і в попередній вправі, голова повинна дивитися прямо. На цей раз будемо повертати таз вліво і вправо настільки, наскільки це можливо. При цьому потрібно постаратися фіксувати плечі в нерухомо положенні.
Повільно потрібно повернутися в початкове положення, після чого виконати ще 10-12 заходів для кожної сторони.
Вправа 9
Положення той же, що і в вправах №7-8, голову знову тримайте прямо. Піднімайте повільно ліве стегно вгору і в бік, а потім витягайте ногу назад. Голову одночасно з рухами потрібно піднімати вгору.
Опинившись в початковому положенні, постарайтеся дихати глибоко, а потім повторіть процедуру 6-8 разів, змінюючи ноги.
Вправа 10
Те ж положення, що і в вправах №7-9, голову тримайте прямо. Тепер потрібно буде повільно опустити сідниці на п`яти. Тулуб підійміть, поки воно не прийме вихідне положення і почніть повільно просуватися вперед.
Ноги потрібно опустити на підлогу в прямому положенні, немов ви збираєтеся віджиматися. Руки в ліктях згинати при цьому не можна. Повторюйте вправу близько 6-8 разів.
Вправа 11
Ляжте на живіт, упріться в підлогу, зробивши опору на передпліччя. Тепер випряміть руки, прогинаючись назад і піднімаючи живіт над поверхнею підлоги. Повертайтеся в початкове положення і виконайте ще 8-10 підходів.
Вправа 12
Ляжте на підлогу на живіт і помістіть руки вздовж стегон. Голову підніміть, а плечі при цьому відірвіть від підлоги максимально високо. Затримайтеся в такому положенні на п`ять секунд. Тепер плечі можна опустити вниз і повернутися у вихідне положення. Знову 8-10 підходів.
Вправа 13
Те ж початкове положення, що і в вправах 11 і 12. Руки потрібно витягнути уздовж голови і розвести їх трохи в сторону, утворюючи, таким чином, букву V.
Піднімайте праву руку від сформованої опори з піднятим догори великим пальцем. Стегна і ліва рука при цьому розслаблені. Руку повільно опустіть, а потім виконайте ті ж дії для лівої руки. Здійсніть 8-10 підходів.
Вправа 14
Продовжуємо лежати на животі, як у вправах 12 і 13. Праве коліно згинаємо під кутом в 90 градусів, а потім піднімаємо стегно вгору від статі сантиметрів на 10-15, гомілку при цьому утримуємо в вертикальному положенні. Кількість підходів - від 8 до 10.
Вправа 15
Знову ми лежимо на животі, як і в попередній вправі. Долоні поставте на рівні плечей і упріться руками в підлогу. Тепер, спираючись на коліна і пальці ніг, підніміться на руках. Вам потрібно відірвати тулуб і стегна від статі, поки лікті не випростовується.
Спину потрібно тримати прямо біля п`яти секунд, після чого повільно повернутися в початкове положення. Знову 8-10 підходів.
Всі виконувані вами вправи при симптомах поперекової грижі хребта повинні не тільки зняти біль, але і допомогти вам фізично зміцніти, що неодмінно позначиться на зовнішньому вигляді - сяючі очі, здоровий колір обличчя і чудовий настрій!
Дотримуйтеся режиму, правильно харчуйтеся і думайте про хороше - ось необхідні складові здоров`я не тільки фізичного, а й духовного.
