Гімнастика при гінекологічних захворюваннях
Повноцінного лікування гінекологічних захворювань сприяє гімнастика. Рекомендуємо кілька вправ.
Вправа 1
У положенні стоячи чотири пальця кисті рук докласти до пахової області, великим пальцем впертися в гребінці клубових костей- нахилившись вперед і відвівши лікті в сторони, глибоко втягнути живіт з одночасним видихом. Потім зробити швидкий вдих і випнути живіт. Виконувати цю вправу 8-10 разів.
Варіант вправи: після вдиху зробити плавний і глибокий видих, одночасно втягуючи живіт і піднімаючи діафрагму. Затриматися в такому положенні так довго, наскільки можливо, потім плавно вдихнути. Повторити кілька разів. Потім на видиху втягувати і випинати м`язи живота, як сказано вище, але не набираючи повітря. Таке хвилеподібний скорочення м`язів черевного преса з одночасним значним зміщенням діафрагми під час вдиху і видиху є сильним засобом, що підвищує тонус і перистальтику гладкої мускулатури кишечника, а також тонус зв`язкового апарату і м`язи матки, підсилює кровообіг і поліпшує обмін речовин всіх внутрішніх органів, в тому числі і матки.
Вправа 2
Вправа 2 і наступні для тренування м`язів тазового дна, зміцнення підвішують і підтримує апарату матки і поліпшення рухливості поперекової області, в тому числі крижово-клубового зчленування.
У положенні стоячи з ногами на ширині плечей і заведеними за голову руками робляться кругові рухи верхньою половиною тулуба спочатку в одну, а потім в іншу сторону, після цього руки розташовуються на клубової області і виробляються такі ж кругові рухи верхньою половиною тулуба.
Вправа 3
У положенні стоячи з розведеними ногами руки піднімають вгору, описуючи ними дугу, опускають вниз до підлоги, при цьому ноги залишаються прямими. Обов`язково слід дотримуватися ритм дихання: при піднятті рук робиться вдих, при опусканні - максимальний видих.
Вправа 4
Опустившись на коліна і впираючись руками в підлогу, підняти праву ногу назад вгору (на вдиху), потім відвести в сторону і повернутися в початкове положення. Такі рухи виконуються по черзі то лівої, то правої ногою.
Вправа 5
Опустившись на коліна і впираючись руками в підлогу, прогнути спину вгору, потім сісти на п`яти. Прийняти вихідне положення.
Вправа 6
З колінно-ліктьового положення підняти таз вгору, встаючи на носки і випрямляючи ноги в колінному суглобі, одночасно спираючись на лікті, потім прийняти вихідне положення. Дихання має бути рівномірним.
Вправа 7
Свідоме скорочення анального сфінктера і м`язів тазового дна. Лежачи на підлозі з зігнутими в колінах ногами або сидячи на схрещених ногах або на корточках, роблять плавні глибокі вдихи і видихи. Під час видиху і затримки після нього дихання сильно скорочують сфінктер і м`язи промежини, вдихаючи - розслаблюють їх. Можна виконувати цю вправу, сидячи на стільці або стоячи зі схрещеними ногами, не менше 40 разів на день.
Вправа 8
Ходьба скрестного кроком, коли ліва нога ставиться перед правою, права перед лівої і т.д. Крім того, можна використовувати ходьбу в полупрісяде. Тривалість ходьби 1-2 хвилини.
Відео: Вправи для проф. гінекологічних захворювань
Вправа 9
Стоячи, ноги поперемінно піднімають вперед майже під прямим кутом до тулуба. Потім ноги поперемінно розводять в сторону і назад.
Вправа 10
З положення стоячи присідають, одночасно витягуючи руки вперед. Дихання рівномірне.
Вправа 11
Сидячи на підлозі. Ноги розвести в сторони, потім звести разом.
Вправа 12
У положенні лежачи на спині підняти прямі ноги і розвести в сторони, потім з`єднати ноги і опустити на підлогу.
Відео: Вправи для жінок - Вправа 1
Вправа 13
Лежачи на животі, підняти одну ногу, повернути на місце. Те ж іншою ногою.
Вправа 14
Лежачи на спині, піднімати тазову область догори.
Дуже корисні для організму біг на місці, стрибки зі скакалкою. Контроль за ступенем навантаження і реакцією організму здійснюють по пульсу. Під час бігу він повинен дорівнювати: 180 мінус вік в роках (+10 ударів). Через 5 хвилин після вправ пульс не повинен перевищувати 120 ударів в хвилину, а через 10 хвилин - 100 ударів в хвилину. Ознаки перевтоми - задишка, запаморочення, нудота.
При бігу на місці повинна бути відкрита кватирка, дихати носом, рівномірно, бігти, досить високо піднімаючи стопи, опускаючи ногу на всю стопу. Темп - 80-90 кроків за хвилину (рахувати кроки по числу доторків лівої ноги до підлоги). Тривалість бігу в такому темпі 10-15 хвилин. Вправа виконується щодня. Починати з 3-5 хвилин, поступово збільшуючи час бігу. Основний контролер - ваше самопочуття.
Стрибки зі скакалкою. Стрибати на двох ногах одночасно або чергувати ноги. Темп - 90-110 підскоків в хвилину, тривалість подскоков - 10 хвилин.
Взимку катайтеся на лижах, влітку - на велосипеді. Дуже корисні пішохідні прогулянки.
Poмaнoвcкaя H.В.
