Дихальна гімнастика

Відео: Дихальна гімнастика для швидкого схуднення і ОЧИЩЕННЯ організму

Вегетативні розлади можуть бути викликані браком кисню. Відомо, що при стресі підвищується артеріальний тиск, частішає пульс, дихання стає швидким і поверховим, і в кров не надходить достатня кількість кисню. У стресових ситуаціях, щоб зняти надмірну напругу, рекомендують дихати повільніше і глибше. Звичайно, уповільнити пульс або знизити тиск зусиллям волі більшість людей не в змозі, але цілком можна контролювати ритм і частоту дихання. Адже дихання - це одна з постійних функцій організму, якої людина може управляти - затримати подих, уповільнити або прискорити його, зробити глибоким або поверхневим.

Від дихання залежить постачання організму киснем, а значить, і робота серця. Якщо ми дихаємо правильно, то в нашому організмі поліпшується венозний кровообіг, кров і органи більш інтенсивно насичуються киснем, посилюється кровотік в капілярах. У східній медицині вважається, що здоров`я людини залежить від того, як він зберігає і використовує дану йому від народження повітряну енергію, тому не випадково існування різних систем дихальних вправ.

Правильному диханню потрібно вчитися. Варто забути про дихання, як воно відразу стає мимовільним, незалежним від нашої волі. Так ми дихаємо уві сні, в стані сильного хвилювання і стресу. Звичайно, ми втручаємося в дихальний процес - затримуємо дихання, коли нам потрібно ковтати або пірнати в воду.

Людина при диханні використовує свої легені всього на 20%, в екстремальній ситуації використовується 50% можливостей легких. Тобто ми не реалізуємо повністю ті можливості, якими володіє наша дихальна система.

Наше завдання - навчитися свідомо контролювати своє дихання, дихати правильно.

Основи правильного дихання.

- Дихання повинно бути повним. Це означає, що в ньому бере участь не тільки грудна клітка, а й м`язи передньої стінки живота і діафрагма. Дихальний цикл виглядає так: при вдиху грудна клітка розширюється, передня стінка живота випинається. При видиху грудна клітка стискається, передня стінка живота втягується.

- Дихати потрібно носом (обов`язково вдих, а бажано і видих, робити через Ніс зазвичай видих на чверть довший за вдих і повинен проводитися плавно, без напруги). Проходячи через ніс, повітря зігрівається, зволожується, в значній мірі очищається від пилу. При значному фізичному навантаженні, коли повітря починає «не вистачати», видих можливий через рот і ніс одночасно, а при збільшенні навантаження можна дихати ротом і на видиху, і на вдиху. Таке дихання дозволяється і в умовах лазні або сауни.

- Необхідно пристосовувати дихання до характеру рухів. Так, вдихати легше, розгинаючись або піднімаючи руки, а видихати в момент глибокого присідання, нахилу або опускання рук. Вдих супроводжується рухами, розправляється грудну клітку (це розведення рук в сторони, випрямлення тулуба), а видих - рухами, які сприяють зменшенню обсягу грудної клітини (нахили тулуба, зведення рук). Максимальна напруга при підйомі важких предметів має припадати на початок вдоха- затримувати дихання також краще в першу половину видиху. Якщо не синхронізувати рух з диханням, то така рухова робота завжди стомлює більше, дається важче, людина не може реалізувати свої можливості.

Вам пропонується нескладний комплекс дихальних вправ, який дозволить освоїти правильне і природне дихання. В результаті ви зможете позбутися від таких неприємних проявів вегетативно-судинної дистонії, як головний біль, прискорене серцебиття, відчуття «дихального корсета» і деяких інших. Виконувати дихальні вправи бажано 2 рази на день, щоб правильне дихання стало звичкою. Ви також можете включати їх в вашу щоденну ранкову зарядку.

Перед початком виконання вправ кілька разів порахуйте частоту свого дихання. Запам`ятайте цей показник, щоб дізнатися, як змінився ритм вашого дихання з плином часу - якщо ви будете дихати правильно, то ця цифра стане менше. Правильно дихаючий людина дихає рідше.

Виберіть зручне для себе положення. Більшість вважає за краще робити дихальну гімнастику лежачи, але можна виконувати вправи сидячи або стоячи. Важливо дотримуватися послідовність вправ - їх складність зростає від одного до іншого.

Вправа 1

Дихайте ритмічно через ніс, із закритим ротом в звичному для вас темпі.

Якщо у вас при цьому не виникло потреби відкрити рот, «допомагати» їм, спробуйте освоїти і ритмічне дихання однією ніздрею (іншу при цьому затисніть пальцем). При цьому вам повинно бути достатньо повітря, що надходить через одну ніздрю.

Надалі ускладніть рівномірний носове дихання, проводячи вдих толчкообразно, в 2-3 прийоми, з видихом через рот. Досить повторити вправу 3-6 разів.



Вправа 2

Вправа на черевний подих. Намагаючись тримати грудну клітку нерухомою, під час вдиху прагнете максимально випнути живіт. Дихайте через ніс. Під час видиху енергійно втягуйте живіт. Щоб контролювати правильність рухів, руки тримайте на грудях і животі. Повторіть вправу 8-12 разів.

Вправа 3

Вправа на грудне дихання. Намагаючись тримати нерухомою передню стінку живота, під час вдиху максимально у всіх напрямках розширюйте грудну клітку. Видих відбувається за рахунок енергійного стиснення грудної клітини. Дихайте тільки носом. Щоб контролювати правильність рухів, руки тримайте на талії. Повторіть вправу 8-12 разів.

Вправа 4

Повне дихання. До цієї вправи можна приступати, якщо ви добре опанували трьома попередніми. Під час вдиху розширюйте грудну клітку і одночасно (або трохи пізніше) випинати передню стінку живота. Видих починайте зі спокійного втягування всередину черевної стінки з подальшим стисненням грудної клітки. Дихайте тільки носом. Щоб контролювати правильність рухів, руки перший час тримайте одну на грудях, іншу на животі. Повторіть вправу 8-12 разів.

Вправа 5

Зустрічне дихання. Дуже добре розвиває координацію дихальних рухів. Під час вдиху грудна клітка розширюється, а живіт втягується, при видиху грудна клітка стискається, а живіт випинається. Це прекрасне тренування діафрагми, за рахунок якої здійснюється черевний подих. Вправу виконуйте ритмічно, без напруги і безшумно. Дихайте носом. Повторіть вправу до 12 разів.

Вправа 6

Наступний етап оволодіння диханням - тренування управління ритмом дихання. Плавно сповільнюйте ритм свого дихання, а досягнувши певної межі (як тільки відчуєте дискомфорт), не порушуючи плавності, поступово частішають його аж до повернення до первісного ритму. Окремо тренуйтеся в плавному поглибленні дихання без зміни ритму. У цій вправі не потрібно ставити рекорди, важливо просто вивчити свої можливості для того, щоб з часом їх розширити. Дихайте носом. Працюйте безперервно не більш як 2 хвилин поспіль.

Вправа 7

Ритмічне носове дихання з подовженням видиху. Зробіть вдих за 2 секунди, а видих за 4, потім вдих - 3 секунди - видих 6 секунд і т. Д. Поступово удлиняйте видих до 10 секунд. Максимальна тривалість вправи - 12 дихальних рухів.

Вправа 8

Тепер з`єднайте дихання зі звичайними гімнастичними вправами. Найпростіше - поєднання рівномірного носового дихання з ходьбою в повільному темпі. Вся увага зосередьте на ритмічності і синхронізації ходьби і дихання. Підберіть оптимальний, звичний для себе темп. При виконанні цієї вправи вдих повинен бути трохи довший видиху або дорівнює йому. Вправу виконуйте протягом 2-3 хвилин.

Вправа 9

Початкове положення - руки опущені, ноги разом. Піднімайте руки через сторони вгору - вдих, повертайте у вихідне положення - видих. Повторіть вправу 3-6 разів.

Вправа 10

Довільний дихання одночасно з обертанням рук в плечових суглобах вперед і назад, по черзі по 4 рази в кожну сторону. Повторіть вправу 4-6 разів.

Вправа 11

«Рвані» дихання. Зробіть повільний вдих через ніс. Видихніть одним швидким рухом через рот, потім затримайте дихання на 3-5 секунд. Повторіть вправу 4-8 разів.

Потім поміняйте послідовність: швидкий глибокий вдих через рот, повільний видих через ніс. Повторіть 4-8 разів.

Вправа 12

Синхронізація рухів ніг з диханням. Початкове положення - ноги разом, руки на поясі. Відведіть пряму ногу в сторону і поверніться у вихідне положення - вдих пауза - видих. Повторіть вправу 6-10 разів в кожну сторону.

Можна виконати цю вправу і так. Прямі ноги поставте разом, руки опустіть. По черзі згинайте ноги в колінах. У положенні лежачи це нагадує їзду на велосіпеде- в положенні стоячи - біг на місці: піднята нога - видих, опущена - вдих. Повторіть вправу 6-10 разів кожною ногою.

Вправа 13

Ця вправа дозволяє посилити дихання за рахунок нахилів. Початкове положення - ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Починайте нахили до горизонтального положення і нижче. Нахил - видих, випрямлення - вдих. Зауважте, що при цьому полегшується робота діафрагми. Повторіть вправу 6-10 разів. Ускладнення цієї вправи - нахили в бік. Початкове положення - ноги разом, руки в сторону. Нахиляйте тулуб в сторони. Нахил - видих, повернення в вихідне положення - вдих. Повторіть вправу 6 10 раз.

Можете ще більше ускладнити завдання. Виконуйте повороти тулуба в сторони. Поворот - видих, повернення в вихідне положення - вдих. Повторіть вправу 6-10 разів в кожну сторону.

Вправа 14

Дихання з навантаженням. Початкове положення - лежачи на спині. Перехід в положення сидячи - видих повернення у вихідне положення - вдих. Повторіть вправу 6-8 разів.

gt; Вправа 15

Присідання. Присед - видих підйом - вдих. Повторіть вправу 10-15 разів.lt; lt; ПопереднєНаступна gt; gt;

Увага, тільки СЬОГОДНІ!