Психічна саморегуляція

Відео: Психічна саморегуляція

Методи психічної саморегуляції (ПСР) використовуються для відновлення функціонального стану військовослужбовців при наявності помірною психоневрологічної симптоматики (порушення сну, високий рівень тривожності, дратівливість і ін.), А також для оперативного (за 20-30 хв) зняття втоми, емоційної напруги, збільшення працездатності в складних умовах діяльності на період до 7 годин. Крім того, попереднє формування навичок управління своїм станом за допомогою методів ПСР вже само по собі підвищує стійкість військовослужбовця до дії стрес-факторів, а в разі виникнення екстремальних ситуацій активізує необхідні резерви. З методик ПСР нижче будуть представлені: регуляція м`язового тонусу, управління диханням, аутогенне тренування і власне методика ПСР "Мобілізація - 1", а також асоціативна методика психічної саморегуляції. .

Регуляція м`язового тонусу. Довільний підвищення тонусу м`язів не вимагає вироблення спеціальних навичок, так як ця функція досить розвинена і підконтрольна у людини. Відпрацювання же навичок релаксації вимагає спеціального тренування, яку слід починати з розслаблення м`язів обличчя та правої руки, що грають провідну роль у формуванні загального м`язового тонусу.

Для розслаблення м`язів обличчя увагу спочатку зосереджується на м`язах чола. Брови при цьому приймають нейтральне положення, верхні повіки спокійно опускаються вниз, а очні яблука злегка повертаються догори, так що внутрішній погляд виявляється зосередженим в нескінченність в області перенісся. Мова при цьому повинен м`яким, а його кінчик знаходиться біля основи верхніх зубів. Губи напіввідкриті, зуби не стикаються один з одним. Дану маску релаксації необхідно навчитися робити в будь-якій обстановці і підтримувати протягом 3-5 хвилин. Надалі легко виробляється звичка розслаблення м`язів всього тіла. Релаксація, що проводиться під безперервним контролем уявного погляду, зазвичай починається з правої руки (для правшів), потім триває в такому порядку: ліва рука - права нога - ліва нога - тулуб.

Управління ритмом дихання. Тут використовуються деякі закономірності впливу дихання на рівень психічної активності. Так, під час вдиху настає активація психічного стану, тоді як при видиху відбувається заспокоєння. Довільно встановлюючи ритм дихання, в якому відносно коротка фаза вдиху чергується з більш тривалим видихом і наступної за цим паузою, можна домогтися вираженого загального заспокоєння. Тип дихання, що включає більш тривалу фазу вдиху з деякою затримкою дихання на вдиху і відносно коротку фазу видиху (досить енергійно), призводить до підвищення активності нервової системи і всіх функцій організму. Тривалість паузи знаходиться в прямому зв`язку тривалості вдиху і у всіх випадках дорівнює її половині.

Правильно поставлене черевне дихання має ряд фізіологічних переваг. Воно втягує в дихальний акт всі поверхи легких, збільшує ступінь оксигенації крові, життєву ємність легенів, масажує внутрішні органи. Тому даному питанню необхідно приділити особливу увагу. Учні повинні усвідомити, що під час вдиху м`язи передньої стінки очеревини випинаються, купол діафрагми ущільнюється і тягне за собою вниз легкі, викликаючи їх розширення. Під час видиху м`язи живота кілька втягуються, як би витісняє повітря з легенів. Збільшена кривизна діафрагми піднімає легкі догори.

Заспокійливий тип дихання використовується в цілях нейтралізації надмірного збудження після конфліктних, стресових ситуацій, для зняття нервового перенапруження. Він характеризується поступовим подовженням видиху до тривалості подвоєного вдиху. Пауза при цьому дорівнює половині вдиху і здійснюється після видиху. На другому етапі подовжуються вдих і видих. На третьому - подовжується вдих до тих пір, поки від нічого очікувати дорівнює видиху. На четвертому - тривалість дихання повертається до початкової величини. Подовжувати дихання більше, ніж до рахунку 10 не рекомендується.

Мобілізуючий тип дихання допомагає подоланню сонливості, млявості, втоми, пов`язаних з монотонною роботою і мобілізує увагу. Дихальні вправи позитивно впливають на серцево-судинну, дихальну системи, травний апарат, тканинний обмін, підвищує функціональні можливості систем організму, визначаючи в кінцевому підсумку його загальний тонус і бадьорий стан.

Аутогенне тренування (АТ). В основі використання аутогенного тренування лежить оволодіння можливостями самонавіювання або аутосуггестии (від грец. Autos - сам, suggestio - навіювання). Необхідними умовами цього є концентроване самоспостереження за протіканням внутрішніх процесів, здійснюване швидше в пасивній, ніж в активно-вольовий формі, і уявлення бажаного зміни (наприклад, потепління, полегшення, потяжеленія, заспокоєння і ін.).

Головним елементом АТ є засвоєння і оперування вербальними формулюваннями (формулами самонавіювання) у вигляді самонаказів. По суті справи формули самонавіювання є суб`єктивні маркери, опосередковано відображають складні комплекси чуттєвих уявлень: органічних відчуттів, відчуття м`язового напруги, емоційно забарвлених образів і ін.

Переживання станів аутогенного занурення для методів, спрямованих на формування самоврядних впливів, не є самоціллю. Головне полягає в досягненні необхідного стану "на виході" з аутогенного занурення, а також отриманні відстроченого оптимизирующего ефекту. Для цього використовуються спеціальні формулювання самонаказів - так звані "формули мети", що задають потрібну орієнтацію подальшому розвитку стану. Формули мети, освоюються в процесі набуття навичок саморегуляції так само, як і формули самонавіювання, можуть мати різну спрямованість: здатність подальшого розслабленню, відпочинку, переходу до сну - або ж надавати активирующее вплив при необхідності відразу після закінчення сеансу релаксації приступити до діяльності. Незалежно від їх конкретної спрямованості треба мати на увазі, що такі формули мети є необхідним завершальним елементом застосування різних модифікацій АТ.

Методика АТ по І.Г.Шульцу. Необхідну загальне розслаблення при навчанні на першому місці аутогенного тренування по І.Г.Шульцу досягається за допомогою шести основних уявних вправ, кожне з яких направлено на певний район чи систему організму: 1) м`язи-2) кровоносні сосуди- 3) серце-4) подих- 5) черевні органи- 6) голову. Сенс кожного з вправ полягає в концентруванні уваги (спокійному, ненапруженому, неповному) на певній частині тіла або на певному органі: фіксації пережитих внутрішніх ощущеній- поданні бажаного переживання (почуття тепла, тяжкості, розслабленості і ін.) - на тлі повторення відповідної формули самонавіювання. Засвоєння кожної вправи проводиться поетапно, протягом декількох днів регулярних тренувань по викликанню конкретного відчуття. Зв`язування воєдино всіх формул самонавіювання здійснюється в кінці циклу навчання (готові вправи як би нанизуються на одну нитку.

Існують добре відомі рекомендації по формі організації занять АТ і особливостям їх проведення. Головними принципами при цьому є: бажання з боку того, хто навчається освоїти відповідні навикі- систематичність треніровок- послідовність і повнота освоєння кожного етапу-контроль за ходом занять з боку лікаря або психолога.

До переліку класичних вправ АТ відносяться наступні:

1. Вправи для розслаблення окремих ділянок і всього тіла шляхом розумового зосередження і локалізації відчуттів приємною тяжкості: "Моя права (ліва) рука важка", "Обидві руки зовсім важкі", "Моя права (ліва) нога важка", "Обидві ноги зовсім важкі ".

2. Вправи для розширення кровоносних судин шляхом навіювання відчуттів тепла в різних частинах тіла: "Моя права (ліва) рука тепла", "Обидві руки зовсім теплі", "Моя права (ліва) нога зовсім тепла," Обидві ноги зовсім теплі ", "руки і ноги зовсім теплі".

3. Вправа для регуляції діяльності серця: "Моє серце б`ється рівно і спокійно".

4. Вправа для контролю за диханням: "Я дихаю рівно і спокійно", "Мені дихається легко".

5. Вправа для регуляції діяльності внутрішніх органів черевної порожнини: "моє сонячне сплетіння випромінює приємне, внутрішнє тепло".

6. Вправа для голови і зняття розумової напруги "Мій лоб приємно прохолодний".

Додаванням до цього списку можуть служити рекомендовані

І.Г.Шульцем формули активного виходу зі стану аутогенного поразки:

"Руки напружені!"

"Глибоко зітхнути!"

"Відкрити очі!"

Передбачається, що в міру автоматизації відповідних навичок довільної регуляції текстове оформлення формул самонавіювання пов`язується воєдино і потім істотно редукується. Так, кілька місяців регулярних занять буває досить повторити про себе послідовність слів: "спокій, тяжкість, тепло, серце і дихання спокійні, живіт теплий, лоб прохолодний (голова ясна)", щоб досягти швидкого скидання напруги і активізації стану. це буває корисно в екстрених випадках, однак підкріплення навички вимагає систематичного розгортання його і більш тривалих заняттях.

Модифікації АТ у формі Самовплив.



"Важкість" (1-е вправа)

Першою вправою викликається відчуття тяжкості в руках і ногах шляхом повторення про себе і яскравого образного подання таких формул самонавіювання: Моя права рука (у лівш ліва) повністю розслаблена ... (3-5 разів). Я відчуваю приємну важкість у правій руці ... (3-5 разів). Важкими стали мої пальці моєї правої руки ... (3-5 разів). Важкою стала кисть моєї правої рук ... (3-5 разів). Вся моя права рука стає важче і важче ... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я абсолютно спокійний ... (1 раз). Моя права рука дуже важка, вона немов наливається свинцем ... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я абсолютно спокійний ... (1 раз).

Після завершення вправи відкрити очі, енергійно зігнути і розігнути праву руку в лікті 2-3 рази, зробити 2-3 повільних вдиху і видиху.

Вправа в перший раз тривати не більше 5-10 хвилин. подібним чином проробляється цю вправу з лівою рукою, обома руками, правою і лівою ногою, обома ногами, нарешті одночасно з руками і ногами. На обробку кожного елемента - 3 дні.

"Тепло" (2-е вправа)

Мої м`язи розслаблені для відпочинку ... (3-5 разів). Моє тіло приємно відпочиває ... (3-5 разів). Я відчуваю приємну важкість у правій (лівій) руці ... (3-5 разів). Кровоносні судини в мій правої (лівої) руці розширилися ... (3-5 разів). За ним кинулася гаряча здорова кров ... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я абсолютно спокійний ... (3-5 разів). Гаряча кров зігріла мою праву (ліву) руку ... (3-5 разів). Я відчуваю приємне тепло в правій (лівій руці) ... (3-5 разів). Моя права (ліва) рука стала важкою і теплою ... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я абсолютно спокійний ... (3-5 разів).

Потім відчуття тепла обробляється в тих же частинах тіла, що і в першій вправі. Допомагають образне уявлення почуття тепла, що і в першій вправі. Допомагають образне уявлення почуття тепла, відповідне відчуттям, що виникають при опусканні руки в теплу воду.

"Дихання" (3-е вправа)

Після повторення про себе попередніх формул по 2 рази подумки вимовляємо такі фрази: Мої м`язи повністю розслаблені ... (3-5 разів). Я дихаю рівно і спокійно ... (3-5 разів). Мій вдих плавний і більш тривалий, ніж видих (ранковий тип дихання) ... (3-5 разів). Мій видих плавний і більш тривалий, ніж вдих (вечірній тип дихання) ... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я абсолютно спокійний ... (3-5 разів).

"Серце" (4-е вправа)

Після повторення попередніх вправ (тобто кожну вправу надбудовується над старим) подумки вимовляємо такі словесні фрази: Моє серце б`ється рівно і спокійно ... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я абсолютно спокійний ... (3-5 разів). Я відчуваю приємне тепло в грудях ... (3-5 разів). Моє серце б`ється ритмічно і спокійно ... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я абсолютно спокійний ... (3-5 разів).

"Живіт" (5-е вправа)

Викликання відчуття тепла в надчеревній ділянці, де у людини знаходиться нервове освіту "сонячне сплетіння". Все повторюється з початку, потім: Приємне тепло у верхній частині живота, в області "сонячного сплетіння" ... (3-5 разів). Мій живіт стає теплим, напруга м`язів живота зменшується ... (3-5 разів). Приємне відчуття тепла поступово розливається по всьому тілу ... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я абсолютно спокійний ... (3-5 разів).

"Лоб" (6-е вправа)

Навчитися викликати відчуття приємної прохолоди в області чола і скронь. Як завжди, подумки повторюються всі попередні формули (1-2 рази), потім: Я добре відпочиваю ... (3-5 разів). Моя голова спокійна і свіжа ... (3-5 разів). Я відчуваючи легку прохолоду в області чола ... (3-5 разів). Приємне відчуття прохолодного вітерця в області чола, скронь, над переніссям ... (3-5 разів). Мій лоб приємно прохолодний ... (3-5 разів). Я дихаю рівно, я абсолютно спокійний ... (3-5 разів).

Нервово-м`язова релаксація. Метод активної нервово-м`язової релаксації запропонований Е.Джекобсоном і складається з серії вправ по довільного розслаблення основних м`язових груп тіла. Характерною рисою кожної вправи є чергування сильного напруження і швидко наступного за ним розслаблення відповідної м`язової групи. Суб`єктивно процес розслаблення представлений відчуттями розм`якшення, поширення хвилі тепла і приємною тяжкості в опрацьовують ділянці тіла, почуттям спокою і відпочинку. Названі відчуття - наслідок усунення залишкового, зазвичай не помічаємо напруги в м`язах, посилення кровонаповнення судин цій галузі і відповідно посилення обмінних і відновних процесів. Для зняття втоми, емоційної напруги активної релаксації підлягають всі основні ділянки тіла, "проробляються" в певній послідовності, наприклад: м`язи кінцівок (ноги, руки), тулуб, плечі, шия, голова, обличчя. Нижче наводиться базовий комплекс вправ нервово-м`язової релаксації в дещо скороченому варіанті. Час, необхідний для виконання на початкових стадіях тренування, становить 18-20 хв. Протипоказаннями для виконання окремих вправ по розслабленню є патології відповідних органів, вік до 12 років. При наявності будь-яких захворювань перед початком використання прийомів нервово-м`язової релаксації потрібно пройти консультування та отримати дозвіл у лікаря.

попередня інструкція

Перш ніж почати займатися, знайдіть спокійне місце з приглушеним освітленням. Сядьте в зручне крісло ... Забудьте про стискує Вас одягу - жмущих ременів, поясів, краваток, важкої верхнього одягу, тісного взуття. Зніміть годинник, окуляри або контактні лінзи.

Система релаксаційних вправ передбачає напруга з наступним розслабленням кожної групи м`язів протягом 5 сек., Які повторюються двічі. Однак якщо Ви відчуваєте залишкове напруга в м`язі, то можна збільшити кількість скорочень м`язових груп до семи раз. Слід пам`ятати, що м`язова напруга не тотожне м`язового болю або інших неприємних відчуттів - мимовільної тремтіння, посмикування і ін. В цих випадках слід знизити ступінь довільного скорочення або просто відмовитися від вправи. Якщо Ви хочете розслабити все тіло, то на це буде потрібно близько 20 хв. Можна скоротити цей час, релаксуючи менше число м`язових груп.

І нарешті, під час виконання вправ не затримуйте дихання. Дихайте нормально або, якщо це зручніше, вдихайте під час напруги і видихайте при розслабленні м`язів.

Основна інструкція

Тепер Ви готові до поступового розслабленню більшості м`язових груп для того, щоб досягти стану загальної релаксації. Розташуєтеся якомога зручніше, нехай ніщо Вас не обмежує ... закрийте очі. Почнемо з того, що звернемо увагу на Ваше дихання. Дихання - це метроном нашого тіла. Так давайте подивимося, як працює цей метроном. Слідкуйте уважно, як повітря потрапляє в ніздрі і далі проходить в легені. У міру того, як Ви вдихаєте, живіт і грудна клітка розширюються, при видиху вони звужуються. Зосередьтеся на Вашому диханні ... (пауза 30 сек.).

У кожному разі, коли ми будемо фокусувати увагу на певній м`язової групі, перед початком виконання вправи я дам докладні пояснення щодо того, як його треба робити. Тому не починайте вправи, перш ніж я скажу: "Чи готові? Почали!".

Грудна клітина

Розслаблення почнемо з грудної клітини. Раджу Вам, але тільки за моїм сигналом і не раніше, зробити дуже-дуже глибокий вдих. Спробуйте вдихнути все повітря, який Вас оточує. Зробимо це зараз. Чи готові? Почали! Зробіть дуже глибокий вдих. Самий глибокий вдих! Глибше! Ще глибше! Затримайте повітря ... і розслабтеся. Тепер видихніть все повітря з легенів і поверніться до нормальному диханню. Чи відчули Ви напругу в грудній клітці під час вдиху? Чи помітили Ви розслаблення після видиху? Давайте запам`ятаємо це відчуття, усвідомлюємо, оцінимо його, оскільки доведеться повторити цю вправу. Чи готові? Почали! Вдихніть глибоко! Дуже глибоко! Глибше, ніж раніше! Глибше, ніж коли-небудь! Затримайте вдих і розслабтеся. Швидко видихніть і поверніть вихідне дихання. Відчули тепер напруга? Відчули розслаблення? Спробуйте зосередитися на різниці Ваших відчуттів, щоб потім з великим успіхом повторити все знову. (Між вправами пауза в 10-15 сек.)



Нижня частина ніг

Звернемося до східців і литках. Перш, ніж почати, поставте обидві ступні щільно на підлогу. Тепер я попрошу Вас залишити пальці ніг на підлозі і підняти обидві п`яти так високо, як тільки це можливо. Чи готові? Почали! Підніміть Ваші п`яти! підійміть їх обидві дуже високо. Ще вище! Затримайте їх в такому положенні і розслабте. Нехай вони м`яко впадуть на підлогу. Ви повинні були відчути напругу в литках. Давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть п`яти високо. Дуже високо! А зараз ще вище, вище! Затримайте! А тепер розслабте. При розслабленні Ви могли відчути поколювання в литках, деяку важкість, що відповідає розслабленого стану.

Тепер залиште обидві п`яти на підлозі, а пальці підніміть якомога вище, вище, намагаючись дістати ними до стелі. Давайте спробуєм. Чи готові? Почали! Підніміть пальці ніг. Вище! Ще вище! Ще! Затримайте їх! І розслабте ... Тепер давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть пальці ніг високо! Вище! Ще вище! Ну ще трохи! Затримайте! Розслабте ... Ви можете відчути поколювання в ступнях. Спробуйте відчути це поколювання, а можливо і тяжкість. Ваші м`язи зараз розслаблені. Нехай м`язи стають все важче і расслабленнее (пауза 20 сек.).

Стегна і живіт

Тепер зосередимо увагу на м`язах стегон. Ця вправа дуже просте. На моє прохання треба витягнути прямо перед собою обидві ноги, якщо це незручно, можна витягати по одній нозі. При цьому пам`ятайте, що ікри не повинні напружуватися. Давайте почнемо. Чи готові? Почали! Випрямляйте обидві ноги перед собою. Прямо! Ще прямей! Прямей, ніж було! Затримайте! І розслабте ... Нехай ноги м`яко впадуть на підлогу. Відчули Ви напругу в стегнах? Давайте повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Витягніть обидві ноги перед собою! Прямо! Ще прямей! прямей, ніж було раніше! Затримайте! І розслабте ...

Щоб розслабити протилежну групу м`язів, уявіть собі, що Ви на пляжі і зариваються п`яти в пісок. Чи готові? Почали! Заривайте п`яти в підлогу! Твердіше упирайтеся п`ятами! Ще твердіше! Твердіше, ніж було раніше! Затримайте напруга! І розслабте. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Заривайте п`яти в підлогу. Твердіше! Ще твердіше! Твердіше, ніж було! ще! І розслабте. Тепер у верхній частині Ваших ніг повинно відчуватися розслаблення. Дайте м`язам розслабитися ще більше. Ще! Зосередьтеся на цьому відчутті (пауза 20 сек.).

Кисті рук

Перейдемо до рук. Спочатку я Вас попрошу одночасно обидві руки стиснути в кулаки. Стисніть разом обидва кулака настільки сильно, наскільки це можливо. Чи готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Міцніше, ніж досі! Ще міцніше! Затримайте! І розслабте. Це прекрасна вправа для тих, чиї руки втомилися від письма протягом дня. Тепер давайте повторимо. Чи готові? Почали! Стисніть кулаки дуже міцно. Міцніше! Ще міцніше! Найміцніше! Затримайте і розслабте ...

Для того, щоб розслабити протилежну групу м`язів, потрібно просто розчепірити пальці настільки широко, наскільки це можливо. Чи готові? Почали! Розведіть Ваші пальці широко. Ширше! Ще ширше! Затримайте їх в цьому стані! Розслабте. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Растопирьте Ваші пальці. Ширше! Ще ширше! Максимально широко! І розслабте. Зверніть увагу на відчуття теплоти і поколювання в кистях рук і передпліччях. Запам`ятайте ці відчуття (пауза 20 сек.).

плечі

Тепер давайте попрацюємо над плечима. Ми несемо на наших плечах великий вантаж напруги і стресу. Дана вправа складається в знизування плечима у вертикальній площині у напрямку до вух (подумки спробуйте дістати до мочок вух вершинами плечей). Давайте спробуєм. Чи готові? Почали! Підніміть плечі. Підніміть їх вище. Ще! Вище, ніж було! Затримайте! Розслабте. Повторимо ще раз. Чи готові? Почали! Піднімайте Ваші плечі якомога вище! Ще вище! Вище! Максимально високо! І розслабте. Дуже добре! Сконцентруйте увагу на відчутті тяжкості в плечах. Опустіть плечі, повністю дайте їм розслабитися. Нехай вони стають все важче і важче (пауза 20 сек.).

Обличчя

Перейдемо до лицьової області. Почнемо з рота. Перше, про що я попрошу, - посміхніться настільки широко, наскільки це можливо. Це повинна бути посмішка "до вух". Чи готові? Почали! Посміхніться широко. Ще ширше! Ширше нікуди ?! Затримайте цю напругу! І розслабте. Тепер повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Широка посмішка! Найширший посмішка! Ще ширше! Ширше! Затримайте! І розслабте.

Для розслаблення протилежної групи м`язів стисніть губи разом, ніби Ви хочете когось поцілувати. Чи готові? Почали! Стисніть їх максимально міцно і щільно. Розслабте. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Стисніть губи! Міцніше! Витягніть їх трохи вперед! Ще міцніше! Затримайте! І розслабте. Розпустіть м`язи навколо рота - дайте їм розслабитися! Ще більше і більше розслабте їх.

Тепер перейдемо до очей. Треба дуже міцно заплющити очі. Уявіть, що в Ваші очі потрапив шампунь. Чи готові? Почали! Зажмурьте очі. Дуже міцно! Ще міцніше! Зовсім міцно! Затримайте! Розслабте. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Закрийте щільніше Ваші очі! Сильніше! Напружте повіки! Ще! Ще сильніше! Розслабтеся.

Остання вправа полягає в тому, щоб максимально високо підняти брови. Не забудьте, що Ваші очі повинні бути при цьому закриті. Чи готові? Почали! Підніміть брови високо. Як можна вище! Ще вище! Так високо, як тільки це можливо! Затримайте! Розслабте. Повторимо цю вправу. Чи готові? Почали! Підніміть брови! Ще вище! Як можна вище! Затримайте їх в цьому положенні! І розслабте. Зробіть паузу на кілька секунд, щоб відчути повне розслаблення особи (пауза 15 сек.).

заключний етап

Зараз Ви розслабили більшість основних м`язів Вашого тіла. Щоб була впевненість в тому, що всі вони дійсно розслабилися, я буду в зворотному порядку перераховувати м`язи, які Ви напружували, а потім розслабили. У міру того, як я буду називати їх, намагайтеся їх розслабити ще сильніше. Ви відчуєте розслаблення, проникаюче в Ваше тіло, як тепла хвиля. Ви відчуваєте розслаблення, починаючи з чола, потім воно переходить на очі і нижче на щоки. Ви відчуваєте тяжкість розслаблення, що охоплює нижню частину обличчя, потім воно спускається до плечей, на грудну клітку, передпліччя, живіт, кисті рук. Розслабляються Ваші ноги, починаючи з стегон, досягаючи литок і ступень. Ви відчуваєте, що Ваше тіло стало важким, дуже розслабленим. Це приємне відчуття. Затримайте ці відчуття і насолодитеся почуттям розслаблення (пауза 2 хв.).

Вихід зі стану релаксації

Тепер постараємося повернутися в навколишній Вас світ. Я буду рахувати від 1 до 10. На кожен рахунок Ви будете відчувати, що свідомість стає все більш і більш ясним, а тіло більш свіжим і енергійним. Коли я дорахував до 10, відкрийте очі і Ви відчуєте себе краще, ніж будь-коли в цей день. Прийде відчуття бадьорості, свіжості, припливу сил і бажання діяти. Давайте почнемо: "один - два" - Ви починаєте прокидатися, "три - чотири - п`ять" - з`являється відчуття бадьорості, "6 - 7" - напружте кисті і ступні, "8" - потягніться, "9 - 10" - відкрийте очі . Ви прокинулися і готові діяти. Ваше свідомість ясно, Ваше тіло відпочило.

На додаток до наведеного змісту сеансу нервово-м`язової релаксації на підставі нашого досвіду використання цієї техніки можна сказати наступне:

- застосування даного методу ефективно в якості базового засобу формування станів аутогенного занурення. У абсолютної більшості раніше не займалися осіб вдається викликати повноцінне стан релаксації вже на першому занятіі-

- наведений текст сеансу можна розглядати в якості орієнтовної схеми його проведення. У певних межах можна (і потрібно) варіювати текст з метою підкреслення найбільш важливих моментів для забезпечення повного розслаблення. Так, в разі необхідності можна давати більш розгорнуту характеристику відчуттів, що супроводжують розслаблення певних м`язових груп, наприклад деталізувати зони і напрямки поширення відчуттів тепла і тяжкості, а також супутні їм явища-

- перелік наведених вправ може бути розширений за рахунок включення додаткових прийомів аналогічного типу. Так, для більш повного зняття напруги перенапружених м`язів шиї (і на додаток - шкірного покриву голови) слід ввести спеціальні вправи для цих зон: відкидання голови назад з піднятим підборіддям і, зворотне, упор підборіддя в область грудини і ключиць. При цьому треба фіксувати увагу виконує вправу на виникнення теплою, майже гарячою зони в області підстави потилиці-

- акцентування в наведеному тексті відчуттів тяжкості і розслаблення, що виникають після виконання кожної вправи, повинні бути доповнені фіксацією уваги і на відчуттях тепла. Це перешкоджає виникненню відчуттів невиліковним тяжкості в тілі в пострелаксаціонний період. Крім того, збагачується спектр суб`єктивних переживань стану релаксації і полегшується перехід до активного стану "на виході" з расслабленія-

- для активізації стану на етапі виходу і формування оптимального робочого стану доцільно поєднувати елементи тексту з розділу "Вихід зі стану релаксації" з виконанням відповідних дихальних вправ, потягиваний та інших видів розминки, цветомузикальная впливами. Така комплексна активізація особливо важлива на початковому етапі навчання.lt; lt; ПопереднєНаступна gt; gt;

Увага, тільки СЬОГОДНІ!