Методика психічної саморегуляції
Відео: Психічна саморегуляція. Частина 1
Методика психічної саморегуляції (ПСР) "Мобілізація-1" розроблена фахівцями кафедри психіатрії Військово-медичної академії і апробована в умовах клініки психіатрії в 1996 році. Як за об`єктивними показниками ( "карта динамічної самооцінки", тест САН "Самопочуття, активність, настрій"), так і за відгуками минулих ПСР встановлена її висока ефективність. Під "психічної саморегуляцією" ми розуміємо психічний самовплив для цілеспрямованої регуляції всебічної діяльності організму, його процесів, реакцій і станів. ПСР - це така активність людини, яка шляхом зміни представленого в свідомості психічного образу життєвої ситуації змінює психічний стан людини для забезпечення можливості реалізації життя, задоволення актуальних потреб. Завдання психічної саморегуляції зводиться до створення умов, при яких а) смислова інформація свідомості не береться верифікації, що дозволяє ефективно використовувати підсвідомі механізми внушаемості- б) свідомість захоплює функції належних рівнів управління, аж до вегетативно-гуморального, використовуючи потенційно існуючі ефективні інформаційні канали. Психічна саморегуляція заснована на мобілізації в організмі процесів психосоматичного взаємодії, що знижують м`язову напругу, почуття тривоги, неспокою, страху, дискоординацию в діяльності внутрішніх органів і оптимізують психічні та соматичні функції. ПСР покращує настрій, сприяє розвитку впевненості в собі, в своїх силах і можливостях, що в значній мірі сприяє успіху лікування-нормалізує сон, оптимізує розумову і фізичну працездатність. Найбільш важливим результатом ПСР є зниження емоційної напруженості, виражених стресових реакцій і як наслідок, запобігання їх небажаних наслідків. Це досягається за допомогою навчання входженню в так званий стан "релаксації" (від латинського relaxatio - зменшення напруги, розслаблення) і на його основі різних ступенів аутогенного занурення. В процесі освоєння ПСР це стан зазнає закономірні зміни не тільки кількісного, але і якісного характеру. На початку формується стан релаксації, якому властиві відчуття тепла, тяжкості у всьому тілі, відволікання від зовнішніх подразників, переживання стану спокою, відпочинку, внутрішньої безтурботності, зняття тривоги і занепокоєння. Більш глибокі стадії аутогенного занурення супроводжуються відчуттям легкості, невагомості тіла, внутрішньої свободи, максимальною концентрацією на внутрішніх відчуттях як слідства зміненого стану свідомості (ІСС) активної природи. Досягнення цих ІСС дозволяє перейти до наступного, більш складного колі завдань ПСР: активізації відновлювальних процесів і посилення мобілізації ресурсів, що створює передумови формування станів з високою активністю і работоспособностью- вирішення деяких приватних, індивідуальних проблем пацієнта, тобто "Цілеспрямованої регуляції окремих процесів, реакцій і станів". Переваги методики ПСР: 1) доступність, порівняльна простота освоенія- 2) можливість групового навчання входженню в стан аутогенного занурення (ІСС) у вигляді гетеротренінга- 3) можливість в подальшому самостійно застосовувати методику ПСР- 4) використання простих "ключів доступу" для входження в стан аутогенного занурення. Методика психічної саморегуляції (ПСР) може використовуватися для відновлення функціонального стану військовослужбовців при помірній психоневрологічної симптоматиці (порушення сну, високий рівень тривожності, дратівливість і ін.), А також для швидкого (за 20-30 хв) зняття втоми, емоційної напруги, збільшення працездатності і активності пацієнта. Крім того, попереднє формування навичок управління своїм станом за допомогою ПСР вже само по собі підвищує стійкість до дії стрес-факторів, а в разі виникнення напруженої ситуації активізує необхідні резерви. ПСР включає вироблення навичок управління увагою, оперування чуттєвими образами, регуляції м`язового тонусу і ритму дихання, а також словесного навіювання. Застосування навичок ПСР допомагає здійснювати цілеспрямоване вольове програмування свого стану як в ході виконання вправ, так і на певний заданий час. Показаннями до застосування ПСР є прикордонні стани і неврози (неврастенія, психогенні сексуальні розлади, істерія, невроз нав`язливих станів). Відносними - психопатії (в першу чергу астеническая, истероидная і в меншій мірі експлозівная форма психопатії), токсикоманії (алкоголізм, Молодь за ін.). При соматичної патології - це перш за все кортико-вісцеральні (психосоматичні) захворювання - гіпертонічна, ішемічна хвороби серця, захворювання шлунково-кишкового тракту (виразкова хвороба, гастрит, холецистит, порушення обміну речовин). У неврологічній клініці ПСР може з успіхом застосовуватися в терапії вегетативно-судинних расстройств- при шийному і поперековому остеохондрозах, ангіодистонічних порушеннях. ПСР проводять на тлі індивідуального або групового прослуховування записів спеціальних текстів з музичним супроводом, виконуючи при цьому прості, цілком доступні вправи. Методика складається з п`яти частин і записана на трьох аудіокасетах. Курс включає 10 занять по 30-35 хв. Після знайомства на першому занятті проводитися лекцію-бесіду про сутність методу психічної саморегуляції і психологічне тестування. Кожному видають пам`ятку з ключовими словами всього курсу саморегуляції.В кінці заняття пацієнти діляться своїми враженнями і переживаннями, обговорюють результати, отримують рекомендації.
Звернення до користувачів методикою
Любі друзі! Існує безліч життєвих ситуацій, в яких Ви повинні проявити витримку, холоднокровність, докласти всіх зусиль для вирішення виниклої проблеми. Часто від цього залежить дуже багато чого в Вашому житті.
Вам належить добровільно і самостійно освоїти особливу методику психічної саморегуляції (МОБІЛІЗАЦІЯ 1), розроблену і апробовану в Військово-медичної академії. Навчившись управляти своїм емоційним і фізичним станом, Ви зможете легко придушувати страх, гнів, втому, керувати своїми емоціями. Будете завжди впевнені в собі, в своїх силах і, найголовніше, навчитеся входити в особливий стан, який дозволить Вам домогтися перемоги навіть в програшній ситуації.
Необхідно відзначити, що в повсякденному житті Вам дуже знадобляться навички управління своїм станом. Крім просто небезпечних критичних ситуацій, Ви зможете не спати, коли дуже цього хочеться, або, навпаки, заснути в галасливій і незвичайній обстановці, самостійно зняти у себе біль при травмі або хвороби, вирішити деякі сексуальні проблеми, та й просто взяти себе в руки при важливому розмові. Всі ці та багато інших питань Ви зможете тепер вирішити. Якщо Ви дійсно хочете отримати ці нові і важливі для Вас якості, слухайте дуже уважно все, що буде сказано на заняттях, і намагайтеся виконувати всі інструкції. Результат не забариться позначитися.
Інструкція по застосуванню методики
Методика психічної саморегуляції складається з п`яти частин і записана на трьох аудіокасетах. Курс складається з 10 занять тривалістю 30-35 хв. Касета 1: сторона А - частина перша, сторона В - частина друга-касета 2: сторона А - частина третя, сторона В - частина четвертая- касета 3: сторона А - частина п`ята. При роботі з касетами необхідно зручно розташуватися в ізольованому від сторонніх звуків приміщенні, де Вас протягом всього заняття не буде ніхто і ніщо відволікати. Займіть таке положення, при якому Ви не будете відчувати неприємні відчуття. Постарайтеся не заснути під час заняття. Найзручніше скористатися плейер. Можливе застосування методики і в групі. Найбільш вдалий час для занять - це ранок, відразу після пробудження. Також прийнятно і час у другій половині дня (але не менше ніж через 2 години після прийому їжі). Займатися краще щодня, але можна і через день. Зверніть увагу, що з 7-го заняття починається навчання мобілізаційним вправам.
Схема застосування занять
Частина 1-я - заняття 1 2 3 (частина 1 прослуховується три дні).
Частина 2-я - заняття 4 5 (прослуховується два дні).
Частина 3-тя - заняття 6 (прослуховується один день).
Частина 4-а - заняття 7- 8 (прослуховується два дні).
Частина 5-я - заняття 9- 10 (прослуховується два дні).
Ключові слова занять
При роботі з методикою в міру освоєння занять Вам необхідно закріпити в пам`яті наведені нижче ключові слова, які легко дозволять після закінчення занять викликати необхідний стан.
Я вільно керую своїм станом
Мої руки розслаблені ... і важкі
Руки теплі і нерухомі
Тіло повністю розслаблено, наповнюється теплом і спокоєм Я занурююся в тепло і спокій Тепло і спокій ...
Я відновив свої сили
Я добре відпочив
Я абсолютно спокійний
Я спокійний і зібраний
Сповнений сил і енергії
Я впевнений в собі
Я вирішу свої проблеми
Я доб`юся свого
Нижче наводяться тексти, записані на аудіокасетах, кожного заняття.
Пропоновані тексти можна взяти за основу при роботі голосом на тлі музики або записувати на аудіокасети для подальшого використання. При необхідності кафедра психіатрії ВМедА може забезпечити вже готовими аудіодисками.
ЧАСТИНА I
Починаємо заняття. На цьому і наступних заняттях Ви навчитеся входити в особливий стан саморегуляції і вільно управляти своїм емоційним і фізичним самопочуттям. Спочатку Ви навчитеся легко і швидко відновлювати свої фізичні і душевні сили, а потім зможете самостійно їх мобілізувати для вирішення будь-яких виникаючих перед Вами проблем, залишаючись при цьому спокійним і зібраним.
Щоб найбільш швидко увійти в стан релаксації, займіть найбільш зручне положення, при якому Ваше тіло буде максимально розслабленим. При цьому ступні всією поверхнею стикаються з підлогою, долоні лежать на колінах, руки і ноги не перехрещені .... В цьому положенні Ви будете спокійно перебувати протягом усього заняття. Закрийте очі. Щоб швидше досягти розслаблення і відволіктися від своїх проблем, по моїй команді Ви зробите глибокий вдих, видих і затримайте дихання на 10 с. Починаємо. Глибокий вдих ... видих ... і затримайте дихання (10 с), глибокий вдих ... видих ... і затримайте дихання (10 с), глибокий вдих ... видих ... і затримайте дихання (10 с) , глибокий вдих ... видих ... і затримайте дихання (10 с), глибокий вдих ... видих ... і затримайте дихання (10 с), глибокий вдих ..., видих ... і затримайте дихання (10 с), глибокий вдих ... видих ... і затримайте дихання (10 с). Добре. Тепер переходимо на звичайне дихання. (Починається музика). Ваші проблеми йдуть, і Ви починаєте розслаблятися. Положення тіла зручне, Ви уважно слухаєте мій голос і звуки музики. Відчуйте свої руки, зверніть увагу, наскільки вони розслаблені або напряжени- відчуєте вагу, тиск, який руки роблять на коліна. Ви відчуваєте тепло в долонях там, де руки стикаються з тілом ... Зверніть увагу на своє дихання ..., повільно вдихніть і відчуєте, як піднімається і розширюється Ваша грудна клітина, наповнюючись свіжим і чистим повітрям ..., тепер не поспішаючи видихніть і відчуєте, як грудна клітка опускається під власною вагою, звільняючись від повітря, що видихається. Вдих ... видих ... Вдих ... видих ... Вдих ... видих ... З кожним видихом все Ваші м`язи все більше розслабляються, і Ви заспокоюєтеся. Заспокоюєтеся і розслабляєтеся.
Продовжуйте спостерігати за своїм диханням, не намагайтеся його змінити або виправити. З кожним видихом Ваше дихання стає все більш повільним, спокійним і ритмічним. Воно відбувається саме по собі, без будь-яких зусиль, вільно і природно. З кожним видихом м`язи тіла розслабляються все більше, більше і більше. Відчуйте, як розслабляються м`язи обличчя ..., особа стає повністю розслабленим, спокійним і нерухомим ... Расслабляются м`язи шиї, і голова трохи більше схиляється під власною вагою ... Расслабляются м`язи плечового пояса, і плечі опускаються вниз під вагою рук .. . Расслабляются м`язи рук, і руки стають розслабленими, нерухомими і важкими ... розслабленість і важкими ... руки відпочивають ... руки повністю розслаблені і приємно важкі ... Слідом за ними розслабляються м`язи спини, і Ваше тіло опускається глибше .. . Расслабляются м`язи грудної клітини, живота ..., дихання стає все більш спокійним, ритмічним, рівним, що відбувається саме по собі, без будь-яких зусиль і напруги. Дихання рівне, спокійне і вільне ... Рівне і спокійне. Розслабляються м`язи ніг ..., сильніше відчувається їх тиск на підлогу. Ноги повністю розслаблені і без листя. Ступні немов прилипли до підлоги. Все тіло розслаблене, нерухоме та приємно важке ... Відчуйте свої руки. Почуття приємного тепла там, де руки стикаються з тілом. Кисті рук наповнюються теплом, наче їх завантажили в гарячу воду. Руки зігріваються, наповнюються теплом, стають теплими, майже гарячими. Руки розслаблені, важкі і теплі ... Розслаблені, важкі і теплі. Руки відпочивають в теплі і спокої. Наповнюється теплом грудна клітка. Приємне відчуття тепла з`являється в області живота. Немов внутрішнє джерело тепла випромінює хвилі тепла і спокою, зігріваючи і наповнюючи теплом руки, тулуб і ноги. Ноги розслаблені, важкі і теплі. І все тіло розслаблене, нерухоме, важке і тепле. Настає приємний стан спокою і відпочинку. Стан спокою і відпочинку. Всі навколишні звуки, шуми і шерехи йдуть кудись за край свідомості, розчиняються і зникають в звуках музики і мого голосу. Розчиняються і зникають. Все навколишнє повністю байдуже. Приємне стан відпочинку, спокою, безтурботності, в якому зникають і розчиняються всі Ваші тривоги, хвилювання і турботи. Та й власні думки стають повністю байдужими і нецікавими. Байдужими і нецікавими. Думки, образи виникають ..., повільно пропливають перед Вами і зникають, немов легкі білі хмари на фоні чистого синього неба. Вони з`являються, повільно пропливають по небу і зникають, розчиняючись в синяві ... на зміну їм приходять інші і також виникають, проходять і зникають, залишаючи Вас повністю спокійним, розслабленим і відчуженим. Розслабленим, спокійним і відчуженим. Настав особливий стан спокою, відпочинку, внутрішньої тиші і безтурботності. Приємне стан ... Ваш організм відпочиває, набирається сил і енергії. У цьому стані поліпшується робота внутрішніх органів, швидко відновлюються Ваші сили і душевну рівновагу. Все навколишнє байдуже, пережите забувається. Приємне стан відпочинку, спокою і розслаблення. В голові лише окремі приємні думки і образи. Образи яскраві, образи чіткі.
Уявіть приємний теплий літній день на березі тихого, спокійного моря. Чисте синє небо з легкими білими хмарами, повільно пливуть по небу. Тепле помаранчеве сонце, яке випромінює тепло, що зігріває і наповнює теплом все навколишнє ... Тепла, м`яка земля, зелена трава, синє море. Тепла земля, тепла вода. Хвилі накочуються на берег і йдуть назад, зливаючись з морем ... Повний спокій і відпочинок. Стан відпочинку і спокою.
Високо в небі ширяє орел. Легко і вільно. Неосяжний простір. Повітря чисте і свіже. Дихання вільне і глибоке. З кожним вдихом в тіло проникає чисте, прохолодне повітря, що наповнює Вас легкістю і енергією. C кожним вдихом тіло стає легше, дихання глибше і енергійніше. Тіло легке, невагоме. Почуття легкості і свіжості.
Увага на диханні, з кожним вдихом в Вас проникає чисте і свіже повітря, наповнюючи легкістю і енергією. Ви зараз глибоко вдихнете і швидко енергійно видихнете. Починаємо: глибокий вдих ... швидкий видих ..., глибокий вдих ... швидкий видих ..., глибокий вдих ... швидкий видих ..., глибокий вдих ... швидкий видих ...
Відчуйте тіло, пружність і еластичність м`язів. З кожним вдихом піднімається і розширюється грудна клітка, тіло наповнюється легкістю і енергією. М`язи стають пружними і міцними. Глибокий вдих ... - видих .... Голова чиста, свіжа. Тільки приємні думки і образи. Тіло легке, енергійне. М`язи пружні і еластичні. Зверніть увагу на свої руки, м`язи спини і ніг. З`являється бажання позбутися від нерухомості і скутості. Хочеться поворухнутися, здригнутися, потягнутися всім тілом. Глибокий вдих ... - різкий видих. Тіло легке, сильне, добре відпочиле. Голова свіжа, чиста. Очі закриті, але вже хочеться їх відкрити.
Глибокий вдих ... швидкий видих ... глибокий вдих ... швидкий видих ... глибокий вдих ... швидкий видих ... глибокий вдих, відкрили очі, потягнулися - видих .... Ви добре відпочили, відновили сили, емоційну рівновагу. Заняття закінчено.
ЧАСТИНА II
Починаємо заняття. Займіть зручне положення. У цьому занятті з моєю допомогою Ви навчитеся самостійно входити в особливий стан саморегуляції, яке дозволить Вам вільно управляти своїм станом: відпочити, набратися сил і енергії. А тепер, як і на минулих заняттях, займіть зручне положення. Закрийте очі ... Розслабтеся ... Повторіть подумки, за мною, на видиху, спокійно і без напруги, отпечативая в своїй свідомості ключові слова заняття ...: Я вільно керую своїм станом ...
Щоб знову досягти стану саморегуляції, самостійно зробите чотири глибокі вдихи і видихи, затримуючи дихання після видиху на 10 с. Починаємо ... Добре ... Тепер переходимо на звичайне дихання ... Повторіть подумки, за мною, спокійно і без напруги, на видиху, отпечативая в своїй свідомості ключові слова заняття ...: Я вільно керую своїм станом ... ( починається музика)
Згадайте минулі заняття, самостійно зверніть увагу на своє дихання. Відчуйте, як з кожним видихом Ваші проблеми йдуть, і Ви починаєте розслаблятися. Спостерігайте за своїм диханням. Положення тіла зручне, Ви уважно слухаєте мій голос і звуки музики. Відчуйте свої руки. Відчуйте їх вага, тиск, який руки роблять на коліна. Ви відчуваєте тепло в долонях там, де руки стикаються з тілом ... З кожним видихом вони розслабляються і важчають. Повторіть подумки, за мною, спокійно і без напруги, отпечативая в своїй свідомості ключові слова заняття ...: Мої руки розслаблені ... і важкі Руки теплі і нерухомі
Продовжуйте спостерігати за своїм диханням. Як з кожним видихом все Ваші м`язи все більше розслабляються і Ви заспокоюєтеся. Заспокоюєтеся і розслабляєтеся. З кожним видихом Ваше дихання стає все більш повільним, спокійним і ритмічним. З кожним видихом м`язи тіла розслабляються все більше, більше і більше. М`язи обличчя ..., особа стає повністю розслабленим ... Расслабляются м`язи шиї ... Расслабляются м`язи плечового пояса, і плечі опускаються вниз під вагою рук ... Расслабляются м`язи рук, і самі руки стають розслабленими, нерухомими і важкими ... розслабленими і важкими ... руки відпочивають ... руки повністю розслаблені і приємно важкі ... Повторіть подумки, за мною, спокійно і без напруги, на видиху, отпечативая в своїй свідомості ключові слова заняття ...: Мої руки розслаблені .. .і важкі Руки теплі і нерухомі
Слідом за руками розслабляються м`язи всього тулуба ... Расслабляются м`язи грудної клітини, живота ... Дихання рівне, спокійне і вільне ... Расслабляются м`язи ніг ... Ноги повністю розслаблені і без листя. Всі м`язи повністю розслаблені і все тіло розслаблено, нерухомо і приємно важке ... Почуття приємного тепла там, де руки стикаються з тілом. Кисті рук наповнюються теплом, наче їх завантажили в гарячу воду. Руки зігріваються, наповнюються теплом, стають теплими, майже гарячими. Руки розслаблені, важкі і теплі ... Розслаблені, важкі і теплі. Руки відпочивають в теплі і спокої. Наповнюється теплом грудна клітка. Приємне відчуття тепла з`являється в області живота. Немов внутрішнє джерело тепла випромінює хвилі тепла і спокою, зігріваючи і наповнюючи теплом руки, тулуб і ноги. Хвилі тепла і спокою. Ноги розслаблені, важкі і теплі. І все тіло розслаблене, нерухоме, важке і тепле. Повторюйте подумки, за мною, спокійно і без напруги, отпечативая в своїй свідомості ключові слова заняття ...:
Тіло повністю розслаблено
Наповнюється теплом і спокоєм
Я поринаю в тепло і спокій
Тепло і спокій ...
Настає приємний стан спокою і відпочинку. Всі навколишні звуки, шуми і шерехи йдуть кудись зі свідомості, розчиняються і зникають в цьому особливому стані відпочинку і спокою. Все навколишнє Вам цілком байдуже. Приємне стан відпочинку, спокою, безтурботності, в якому зникають і розчиняються всі Ваші тривоги, хвилювання і турботи. Та й власні думки стають повністю байдужими і нецікавими. Думки, образи виникають ..., повільно пропливають перед Вами і зникають, немов легкі білі хмари на фоні чистого синього неба. Вони з`являються, повільно пропливають по небу і зникають, розчиняються в блакиті ..., на зміну їм приходять інші і так само проходять і зникають, залишаючи Вас повністю спокійним, розслабленим і відчуженим. Настав особливий стан спокою, відпочинку, внутрішньої тиші і безтурботності. Приємне стан ... Ваш організм відпочиває, набирається сил і енергії. У цьому стані поліпшується робота внутрішніх органів, швидко відновлюються Ваші сили і душевну рівновагу. Все навколишнє байдуже, пережите забувається. Приємне стан відпочинку, спокою і розслаблення. Повторюйте подумки, за мною, спокійно і без напруги, отпечативая в своїй свідомості ключові слова заняття ...:
Я поринаю в тепло і спокій
Тепло і спокій ...
В голові лише окремі приємні думки і образи. Образи яскраві, образи чіткі. Приємний теплий літній день на березі тихого, спокійного моря. Чисте синє небо з легкими білими хмарами, повільно пливуть по небу. Тепле помаранчеве сонце, яке випромінює тепло, що зігріває і наповнює теплом все навколишнє ... Тепла, м`яка земля, зелена трава, синє море. Тепла земля, тепла вода. Хвилі накочуються на берег і йдуть назад, зливаючись з морем. Повний спокій і відпочинок. Стан відпочинку і спокою.
Високо в небі ширяє орел. Легко і вільно. Неосяжний простір. Повітря чисте і свіже. Дихання вільне і глибоке. З кожним вдихом в тіло проникає чисте прохолодне повітря, що наповнює легкістю і енергією. C кожним вдихом тіло стає легше, дихання глибше і енергійніше. Тіло легке, невагоме. Почуття легкості і свіжості. (Плавно акцентуємо)
Увага на диханні, з кожним вдихом в Вас проникає чисте і свіже повітря, наповнюючи легкістю і енергією. Ви зараз глибоко вдихнете і швидко енергійно видихнете. Починаємо. Глибокий вдих ... різкий видих ..., глибокий вдих ... різкий видих ..., глибокий вдих ... різкий видих ..., глибокий вдих ... різкий видих ... Відчуйте тіло, пружність і еластичність м`язів . З кожним вдихом піднімається і розширюється грудна клітка, тіло наповнюється енергією. М`язи стають пружними і міцними. Глибокий вдих ... видих .... Голова чиста, свіжа. Тільки приємні думки і образи. Тіло легке, енергійне. М`язи пружні і еластичні. Зверніть увагу на свої руки, м`язи спини і ніг. З`являється бажання скинути нерухомість і скутість. Хочеться поворухнутися, здригнутися, потягнутися всім тілом. Глибокий вдих ... різкий видих .... Тіло легке, сильне, добре відпочиле. Голова свіжа, чиста. Очі закриті, але вже хочеться їх відкрити. Повторюйте подумки, за мною, отпечативая в своїй свідомості ключові слова заняття ...:
Я відновив свої сили
Я добре відпочив
Я абсолютно спокійний
Глибокий вдих ... різкий видих ... глибокий вдих ... різкий видих ... глибокий вдих ... різкий видих ... глибокий вдих, відкрили очі, потягнулися ... видих .... Ви добре відпочили, відновили сили, емоційну рівновагу. Зараз я ще раз скажу ключові слова всього заняття:
Я вільно керую своїм станом
Мої руки розслаблені ... і важкі
Руки теплі і нерухомі
Тіло повністю розслаблено
Наповнюється теплом і спокоєм
Я поринаю в тепло і спокій
Тепло і спокій ...
Я відновив свої сили
Я добре відпочив
Я абсолютно спокійний
Заняття закінчено.
ЧАСТИНА III
Починаємо заняття. Займіть зручне положення. Закрийте очі ... До сьогоднішнього заняття Ви вже навчилися самостійно досягати особливого стану саморегуляції, яке дозволяє легко і швидко знімати напругу і втому, відновлювати сили і управляти своїм станом. Для цього Вам необхідно сконцентрувати увагу на диханні, зробити кілька глибоких вдихів і видихів і подумки повторити, порівнюючи зі своїм диханням, спокійно і без напруги ключові слова заняття ...:
Я вільно керую своїм станом
Мої руки розслаблені ... і важкі
Руки теплі і нерухомі
Тіло повністю розслаблено
Наповнюється теплом і спокоєм
Я поринаю в тепло і спокій
Тепло і спокій ...
Я відновив свої сили
Я добре відпочив
Я абсолютно спокійний
Тепер самостійно зробіть чотири глибокі вдихи і видихи. Почали ... Добре ... Згадайте стан спокою і відпочинку, досягнуте Вами на попередніх заняттях ... Добре. Самостійно скажіть про себе, спокійно і без напруги, порівнюючи зі своїм диханням, ключові слова заняття: Я вільно керую своїм станом ... Сконцентруйте увагу на своєму диханні, на вдиху ... видиху ... Вдих ... видих ... Добре. Відчуйте своє тіло: свої руки ..., тулуб ..., ноги ... Самостійно і про себе: Мої руки розслаблені ... і важкі Руки теплі і нерухомі
Слідом за руками розслабляється, наповнюється теплом і спокоєм все Ваше тіло ... Самостійно і про себе: Тіло повністю розслаблено Наповнюється теплом і спокоєм
Приємне стан відпочинку, спокою і безтурботності ... в ньому зникають і розчиняються всі тривоги, хвилювання і турботи ... Самостійно і про себе: Я занурююся в тепло і спокій Тепло і спокій ...
Особливий стан спокою, відпочинку, внутрішньої тиші і безтурботності. Організм відпочиває, набирається сил і енергії. У цьому стані швидко відновлюються сили і душевну рівновагу. Приємне стан відпочинку, спокою і розслаблення.
Сидіть в цьому особливому стані протягом декількох хвилин ... За цей час повністю відновляться Ваші сили і душевну рівновагу ...
Мої руки розслаблені ... і важкі
Руки теплі і нерухомі
Тіло повністю розслаблено,
Наповнюється теплом і спокоєм
Я поринаю в тепло і спокій
Тепло і спокій ...
Добре. Ви досить відпочили, набралися сил і енергії. Тепер зробіть чотири повних вдиху і видиху. Відчуйте, як з кожним вдихом тіло наповнюється силою і енергією, стає легким і пружним ... легким і енергійним ... Повторіть на вдиху, самостійно і про себе:
Я відновив свої сили
Я добре відпочив
Я абсолютно спокійний
Відчуйте тіло, пружність і еластичність м`язів. Тіло легке, сильне й енергійне. М`язи пружні і еластичні. Голова чиста, свіжа. Вдих ... видих .... Ви добре відпочили, набралися сил і енергії. Самостійно зробіть глибокий вдих і швидкий видих ..., потягніться і відкрийте очі ... Добре. Ключові слова:
Я вільно керую своїм станом ... Мої руки розслаблені ... і важкі
Руки теплі і нерухомі
Тіло повністю розслаблено, Наповнюється теплом і спокоєм Я занурююся в тепло і спокій Тепло і спокій ...
Я відновив свої сили
Я добре відпочив
Я абсолютно спокійний
Заняття закінчено.
ЧАСТИНА IV
Починаємо заняття. На цьому занятті з моєю допомогою Ви навчитеся самостійно входити в особливий стан саморегуляції. Чи зможете вільно управляти своїм емоційним і фізичним станом. Це дозволить Вам зберегти спокій і душевну рівновагу в критичних ситуаціях і максимально мобілізувати свої сили для вирішення будь-яких виникаючих у Вашому житті проблем.
А тепер, як і на минулих заняттях, займіть зручне положення. Закрийте очі ... Розслабтеся і повторюйте подумки, за мною, спокійно і без напруги такі слова ...: Я вільно керую своїм станом ... Самостійно зробіть чотири глибокі вдихи і видихи, затримуючи дихання після видиху на кілька секунд. Починаємо ... Добре ... Тепер переходимо на звичайне дихання ... Повторюйте подумки, за мною, спокійно і без напруги: Я вільно керую своїм станом ... (починається музика)
Згадайте минулі заняття, самостійно зверніть увагу на своє дихання. Відчуйте, як з кожним видихом Ваші проблеми йдуть і Ви починаєте розслаблятися. Спостерігайте за своїм диханням. Ви уважно слухаєте мій голос і звуки музики. Відчуйте свої руки. Відчуйте їх вага, тиск, який руки роблять на коліна. Ви відчуваєте тепло в долонях там, де руки стикаються з тілом ... З кожним видихом вони розслабляються і важчають. Розслабтеся і повторюйте подумки, за мною, спокійно і без напруги: Мої руки розслаблені ... і важкі Руки теплі і нерухомі
Продовжуйте спостерігати за своїм диханням. Як з кожним видихом Ваші м`язи все більше розслабляються і Ви заспокоюєтеся. Заспокоюєтеся і розслабляєтеся. З кожним видихом м`язи тіла розслабляються все більше, більше і більше. М`язи обличчя ... обличчя повністю розслаблені ... Расслабляются м`язи шиї ... Расслабляются м`язи плечового пояса, і плечі опускаються вниз під вагою рук ... Расслабляются м`язи рук, руки стають розслабленими, нерухомими і важкими ... розслабленість і важкими. .. Руки відпочивають ..., з кожним видихом вони розслабляються і важчають. Повторюйте подумки, за мною, спокійно і без напруги: Мої руки розслаблені ... і важкі Руки теплі і нерухомі
Руки повністю розслаблені і приємно важкі ... Расслабляются м`язи всього тулуба ..., ніг ... Дихання рівне, спокійне і вільне ... Все м`язи повністю розслаблені ... все тіло розслаблене, нерухоме та приємно важке ... Почуття приємного тепла там, де руки стикаються з тілом. Кисті рук наповнюються теплом, наче їх завантажили в гарячу воду. Руки зігріваються, наповнюються теплом, стають теплими, майже гарячими. Руки розслаблені, важкі і теплі ... Розслаблені, важкі і теплі. Руки відпочивають в теплі: Мої руки розслаблені ... і важкі руки теплі і нерухомі
Наповнюється теплом грудна клітка. Приємне відчуття тепла з`являється в області живота. Немов внутрішнє джерело тепла випромінює хвилі тепла і спокою, зігріваючи і наповнюючи теплом руки, тулуб і ноги. Ноги розслаблені, важкі і теплі. Все тіло розслаблене, нерухоме, важке і тепле. Повторюйте подумки, за мною, спокійно і без напруги:
Тіло повністю розслаблено
Наповнюється теплом і спокоєм
Я поринаю в тепло і спокій
Тепло і спокій ...
Настає приємний стан спокою і відпочинку. Всі навколишні звуки, шуми і шерехи йдуть зі свідомості, розчиняються і зникають в цьому особливому стані відпочинку і спокою. Приємне стан відпочинку, спокою, безтурботності ... Зникають і розчиняються всі тривоги, хвилювання і турботи ... Думки, образи виникають ..., повільно пропливають і зникають, немов легкі білі хмари на фоні чистого синього неба. Вони з`являються, повільно пропливають по небу і зникають, розчиняються в блакиті ..., на зміну їм приходять інші, і також проходять і зникають, залишаючи Вас повністю спокійним, розслабленим і відчуженим. Особливий стан спокою, відпочинку, внутрішньої тиші і безтурботності. Приємне стан ... Організм відпочиває, набирається сил і енергії. У цьому стані швидко відновлюються сили і душевну рівновагу. Приємне стан відпочинку, спокою і розслаблення. Я поринаю в тепло і спокій Тепло і спокій ... (плавно акцентуємо)
Увага на дихання, з кожним вдихом в Вас проникає чисте і свіже повітря, наповнюючи легкістю і енергією. Ви зараз глибоко вдихнете і швидко енергійно видихнете. Починаємо. Глибокий вдих ... різкий видих ..., глибокий вдих ... різкий видих ..., глибокий вдих ... різкий видих ..., глибокий вдих ... різкий видих ... Відчуйте тіло, пружність і еластичність м`язів . З кожним вдихом піднімається і розширюється грудна клітка, тіло наповнюється енергією. М`язи стають пружними і міцними. Глибокий вдих ... видих .... Голова чиста, свіжа. Тільки приємні думки і образи. Тіло легке, енергійне. М`язи пружні і еластичні. Зверніть увагу на свої руки, м`язи спини і ніг. З`являється бажання скинути нерухомість і скутість. Хочеться поворухнутися, здригнутися, потягнутися всім тілом. Глибокий вдих ... різкий видих .... Тіло легке, сильне, добре відпочиле. Голова свіжа, чиста.
Я відновив свої сили
Я добре відпочив
Я абсолютно спокійний
Добре. Ви відновили свої сили і перебуваєте в особливому стані саморегуляції, яке дозволяє максимально використовувати всі Ваші енергетичні резерви для вирішення будь-яких виникаючих перед Вами проблем, зберігаючи при цьому душевну рівновагу і відчуття впевненості в собі. (Плавно акцентуємо)
Увага на дихання. Сконцентруйте свою увагу на диханні. Зараз я скажу ключові слова особливого стану мобілізації, які віддрукуються у Вашій свідомості і приведуть все системи Вашого організму в необхідний стан:
Я спокійний і зібраний, сповнений сил і енергії Я впевнений в собі
Я вирішу свої проблеми Я доб`юся свого
Зараз слідом за мною Ви подумки будете повторювати слова, пропускаючи їх через свою свідомість і тіло. Повторюйте подумки, за мною, отпечативая в своїй свідомості, ці слова, відчуйте їх:
Я спокійний і зібраний, сповнений сил і енергії Я впевнений в собі
Я вирішу свої проблеми Я доб`юся свого
Відчуйте зростаючу в собі впевненість. Відчуйте, як Ви наповнюєте силою, енергією, упевненістю в собі і своїх силах. Ви спокійні і зібрані.
Повторюйте за мною слова, отпечативая їх в своїй свідомості: Я спокійний і зібраний Ви абсолютно спокійні і повністю зібрані. Впевнені в собі і своїх силах. Повторюйте за мною слова, отпечативая їх в своїй свідомості: Полон сил і енергії
Відчуйте, як з кожним вдихом Ви наповнюєте силою, енергією, упевненістю. Вдих ... видих ... (3 рази). Ви спокійні і зібрані, сповнені сил і впевненості в собі. Вдих видих. Відчуйте тіло, пружність і еластичність м`язів. Голова чиста, свіжа. Тільки приємні думки і образи. Тіло легке, енергійне. М`язи пружні і еластичні. Сповнені сил і енергії. Повторюйте за мною слова, отпечативая їх в своїй свідомості: Я впевнений в собі Ви впевнені в собі і своїх силах. Ви обов`язково вирішите всі Ваші проблеми, позбудетеся від турбот і хвилювань. Повторюйте за мною слова, отпечативая їх в своїй свідомості: Я вирішу свої проблеми Я доб`юся свого.
Ви тверезо оцінюєте ситуацію і обов`язково вирішите всі Ваші проблеми. Ви досягнете свого. Запам`ятайте ці ключові слова. Я спокійний і зібраний, сповнений сил і енергії. Я впевнений в собі. Я вирішу свої проблеми Я доб`юся свого.
Ці ключові слова міцно і назавжди закарбувалися у Вашій свідомості. Відчуйте це особливий стан. За допомогою ключових слів Ви легко і швидко зможете викликати його в критичних ситуаціях.
А тепер Ви повертаєтеся в звичайний стан добре відпочивши, повними сил, енергії, готовими впоратися з будь-якими труднощами і перешкодами на своєму шляху. Глибокий вдих ... різкий видих .... Тіло легке, сильне, добре відпочиле. Голова свіжа, чиста. Очі закриті, але вже хочеться їх відкрити. Глибокий вдих ... видих ... глибокий вдих, відкрили очі, потягнулися ... видих .... Ви добре відпочили, відновили сили, емоційну рівновагу. Заняття закінчено. Глибокий вдих ... видих .... Самостійно зробіть глибокий вдих і швидкий видих ..., потягніться і відкрийте очі ... Добре. Заняття закінчено.
ЧАСТИНА V
Починаємо заняття. На попередніх заняттях Ви навчилися за допомогою ключових слів і концентрації уваги на своєму диханні входити в особливий стан саморегуляції. У цьому стані Ви тепер здатні швидко відновити свої сили і зняти емоційну напругу, що дозволить зберегти спокій і душевну рівновагу в критичних ситуаціях і максимально мобілізувати свої сили для вирішення будь-яких виникаючих у Вашому житті проблем.
Закрийте очі ... Розслабтеся ... У повсякденному житті часто виникають ситуації, коли необхідно швидко і повноцінно відпочити, зібрати всі свої сили, волю і енергію для вирішення виниклих проблем.
На сьогоднішньому занятті Ви навчитеся максимально швидко входити в це вже добре знайоме Вам особливий стан саморегуляції за допомогою декількох ключових слів.
Переходимо до нашого заняття. Згадайте попередні заняття .. Самостійно розслабтеся і повторюйте подумки, за мною, спокійно і без напруги такі слова ...: Я вільно керую своїм станом ... Самостійно зробите чотири глибокі вдихи і видихи, затримуючи дихання після видиху на кілька секунд. Починаємо ... Добре. Тепер переходимо на звичайне дихання ... Вся увага на видиху. Повторюйте за мною і про себе спокійно і без напруги: Я вільно керую своїм станом ... (починається музика)
Самостійно зверніть увагу на дихання. Дихання вільне і спокійне. Відчуйте, як з кожним видихом Ваші проблеми йдуть і Ви починаєте розслаблятися. Спостерігайте за своїм диханням. Ви уважно слухаєте мій голос і звуки музики. Відчуйте свої руки. Відчуйте їх вага, тиск, який руки роблять на коліна. Ви відчуваєте тепло в долонях там, де руки стикаються з тілом ... З кожним видихом вони розслабляються і важчають. Розслабтеся і повторюйте подумки, за мною, спокійно і без напруги: Мої руки розслаблені ... і важкі Самостійно зверніть увагу на своє дихання. Дихання вільне і спокійне. Відчуйте, як з кожним видихом Ваші проблеми йдуть і Ви починаєте розслаблятися. Спостерігайте за своїм диханням. Ви уважно слухаєте мій голос і музику. Відчуйте свої руки. Відчуйте їх вага, тиск, який руки роблять на коліна. Ви відчуваєте тепло в долонях там, де руки стикаються з тілом ... З кожним видихом вони розслабляються і важчають. Розслабтеся і повторюйте подумки, за мною, спокійно і без напруги: Мої руки розслаблені ... і важкі Продовжуйте спостерігати за своїм диханням ..., як з кожним видихом Ваші м`язи все більше розслабляються і Ви заспокоюєтеся. Заспокоюєтеся і розслабляєтеся. З кожним видихом м`язи тіла розслабляються все більше, більше і більше. М`язи обличчя ... обличчя повністю розслаблені ... Расслабляются м`язи шиї ... Расслабляются м`язи плечового пояса, і плечі опускаються вниз під вагою рук ... Расслабляются м`язи рук, руки стають розслабленими, нерухомими і важкими ... розслабленість і важкими. .. Руки відпочивають ... з кожним видихом вони розслабляються і важчають. Повторюйте подумки, за мною, спокійно і без напруги: Мої руки розслаблені ... і важкі
Руки повністю розслаблені і приємно важкі ... Расслабляются м`язи всього тулуба ..., ніг ... Дихання рівне, спокійне і вільне ... Все м`язи повністю розслаблені ... все тіло розслаблене, нерухоме та приємно важке ... Почуття приємного тепла там, де руки стосуються тіла. Кисті рук наповнюються теплом, наче їх завантажили в гарячу воду. Руки зігріваються, наповнюються теплом, стають теплими, майже гарячими. Руки розслаблені, важкі і теплі ... Розслаблені, важкі і теплі. Руки відпочивають в теплі ... Я поринаю в тепло і спокій ...
Наповнюється теплом грудна клітка. Приємне відчуття тепла з`являється в області живота. Немов внутрішнє джерело тепла випромінює хвилі тепла і спокою, зігріваючи і наповнюючи теплом руки ..., тулуб ..., ноги ... Ноги розслаблені, важкі і теплі. Все тіло розслаблене, нерухоме, важке і тепле. Повторюйте подумки, за мною, спокійно і без напруги: Я занурююся в тепло і спокій ...
Настає приємний стан спокою і відпочинку. Всі навколишні звуки, шуми і шерехи йдуть зі свідомості, розчиняються і зникають в цьому особливому стані відпочинку і спокою. Приємне стан відпочинку, спокою, безтурботності ..., в ньому зникають і розчиняються всі тривоги, хвилювання і турботи ... Думки, образи виникають ..., повільно пропливають і зникають, немов легкі білі хмари на фоні чистого синього неба. Вони з`являються, повільно пропливають по небу і зникають, розчиняються в блакиті ..., на зміну їм приходять інші і також проходять і зникають, залишаючи Вас повністю спокійним, розслабленим і відчуженим. Особливий стан спокою, відпочинку, внутрішньої тиші і безтурботності. Приємне стан ... Організм відпочиває, набирається сил і енергії. У цьому стані швидко відновлюються сили і душевну рівновагу. Приємне стан відпочинку, спокою і розслаблення. Я поринаю в тепло і спокій Тепло і спокій ...
Сидіть в цьому стані відпочинку, спокою, внутрішньої тиші і безтурботності. Запам`ятайте його ... Це особливий стан відпочинку і спокою, в якому швидко відновлюються Ваші сили і душевну рівновагу. Повторіть повільно, спокійно і без напруги: Я занурююся в тепло і спокій. Тепло і спокій ...
Відчуйте ці слова ... Ключові слова надійно і міцно закарбувалися у Вашій свідомості. Надалі, в ході самостійних занять або в екстремальній ситуації, буде досить вимовити ключові слова заняття, щоб Ваш організм перейшов в цей особливий стан відпочинку і спокою, в якому зникають і розчиняються всі Ваші тривоги і хвилювання, відновлюється душевну рівновагу, тіло набирається сил і енергії. Повторіть за мною, повільно і без напруги ключові слова:
Я вільно керую своїм станом
Мої руки розслаблені і важкі
Я поринаю в тепло і спокій
Тепло і спокій ...
Надалі, в ході самостійних занять або в екстремальній ситуації, досить вимовити ключові слова заняття, щоб Ваш організм перейшов в цей особливий стан відпочинку і спокою, в якому зникають і розчиняються всі Ваші тривоги і хвилювання, відновлюється душевну рівновагу, а організм набирається сил і енергії. (Після паузи плавно акцентуємо)
Відмінно. Ви добре відпочили, сповнені сил і енергії. Абсолютно спокійні. Відчуйте тіло, пружність і еластичність м`язів, як з кожним вдихом піднімається і розширюється грудна клітка і тіло наповнюється енергією. З кожним вдихом м`язи стають все більш пружними і міцними.
Увага на дихання. Відчуйте, як з кожним вдихом в Вас проникає чисте і свіже повітря, наповнюючи легкістю, силою і енергією. Зараз Ви глибоко вдихнете, а потім швидко енергійно видихнете. Починаємо. Глибокий вдих ... видих ..., глибокий вдих ... різкий видих ..., глибокий вдих ... видих ..., глибокий вдих ... видих ... Повторюйте за мною: Я відновив свої сили
Відчуйте, як з кожним вдихом тіло стає все більш легким, сильним, вільним і енергійним. Відчуйте свої м`язи, які вони міцні, сильні і еластичні ... Глибокий вдих ... видих .... Тіло легке, енергійне. М`язи пружні і сильні. Ви сповнені сил і енергії.
Глибокий вдих ... видих .... Повторіть за мною і відчуйте наступні ключові слова:
Я добре відпочив
Голова чиста, ясна, свіжа. Стан, як після глибокого, приємного, міцного сну. Хочеться поворухнутися, скинути непотрібну нерухомість і скутість. З`являється бажання поворухнутися, зробити глибокий вдих ... і видих ... Повторіть за мною ключові слова: Я абсолютно спокійний
Голова ясна, чиста. Тільки приємні думки і образи. Тіло легке, сильне, добре відпочиле. Ви абсолютно спокійні і зібрані. Повторіть самостійно ще раз ключові слова:
Я відновив свої сили
Я добре відпочив
Я абсолютно спокійний
Добре. Ви відновили свої сили і перебуваєте в особливому стані саморегуляції, яке дозволяє максимально використовувати всі Ваші енергетичні резерви для вирішення будь-яких виникаючих перед Вами проблем, зберігаючи при цьому душевну рівновагу і відчуття впевненості в собі. (Плавно акцентуємо)
Увага на дихання. Сконцентруйте свою увагу на диханні. Зараз я скажу ключові слова особливого стану мобілізації, які віддрукуються у Вашій свідомості і приведуть все системи Вашого організму в необхідний стан: Я спокійний і зібраний, сповнений сил і енергії Я впевнений в собі. Я вирішу свої проблеми Я доб`юся свого.
Зараз, слідом за мною, Ви подумки будете повторювати слова, сприймаючи їх через свою свідомість і тіло. Повторюйте подумки, за мною, отпечативая в своїй свідомості ці слова. Відчуйте їх: Я спокійний і зібраний, сповнений сил і енергії Я впевнений в собі. Я вирішу свої проблеми Я доб`юся свого.
Відчуйте зростаючу в собі впевненість. Відчуйте, як Ви наповнюєте силою, енергією, упевненістю в собі і своїх силах. Ви спокійні і зібрані. Повторюйте за мною слова, отпечативая їх в своїй свідомості: Я спокійний і зібраний.
Ви абсолютно спокійні і повністю зібрані. Впевнені в собі і своїх силах. Повторюйте за мною слова, отпечативая їх в своїй свідомості: повний сил і енергії.
Відчуйте, як з кожним вдихом Ви наповнюєте силою, енергією, упевненістю. Вдих ... видих ... (3 рази). Ви спокійні і зібрані, сповнені сил і впевненості в собі. Вдих ... видих ... Відчуйте тіло, пружність і еластичність м`язів. Голова чиста, свіжа. Тільки приємні думки і образи. Тіло легке, енергійне. М`язи пружні і еластичні. Сповнені сил і енергії. Повторюйте за мною слова, отпечативая їх в своїй свідомості: Я впевнений в собі.
Ви впевнені в собі і своїх силах. Ви обов`язково вирішите всі Ваші проблеми, позбудетеся від турбот і хвилювань. Повторюйте за мною слова, отпечативая їх в своїй свідомості: Я вирішу свої проблеми. Я доб`юся свого.
Ви тверезо оцінюєте ситуацію і обов`язково вирішите всі Ваші проблеми. Ви досягнете свого. Запам`ятайте ці ключові слова.
Я спокійний і зібраний, сповнений сил і енергії Я впевнений в собі
Я вирішу свої проблеми Я доб`юся свого
Ці ключові слова міцно і назавжди закарбувалися у Вашій свідомості. Відчуйте це особливий стан. За допомогою ключових слів Ви легко і швидко зможете викликати його в критичних ситуаціях.
А тепер Ви повертаєтеся в звичайний стан добре відпочивши, повними сил, енергії, готовими впоратися з будь-якими труднощами і перешкодами на своєму шляху. Глибокий вдих ... різкий видих .... Тіло легке, сильне, добре відпочиле. Голова свіжа, чиста. Очі закриті, але вже хочеться їх відкрити. Глибокий вдих ... видих ... глибокий вдих, відкрили очі, потягнулися, видих .... Ви добре відпочили, відновили сили, емоційну рівновагу. Заняття закінчено. Глибокий вдих ... видих .... Самостійно зробіть глибокий вдих і швидкий видих ..., потягніться і відкрийте очі ... Добре. Заняття закінчено.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
