Формули аутотренінгу
Відео: Аутогенне тренування
Формули аутотренінгу читаються спокійним, рівним, не надто гучним голосом, монотонно, без зміни інтонації, з паузами між вправами, але чітко, переконано. Кожен з Вас, прагне досягнути успіху, тобто «Оволодіти собою», повинен якомога яскравіше уявляти собі формули аутогенного тренування.Формули (словесні навіювання) можуть складатися з декількох пунктів: від 5-6 до 15-17.
Окремі формули повторюються до трьох разів і вимовляються двічі.
На оволодіння кожної формули дається 3-4 дні. Кожне заняття, якщо воно проводиться перед сном (а ми рекомендуємо студентам саме перед сном займатися аутотренінгом), закінчується наступною формулою:
Відчуття тяжкості зникає повністю.
Відчуваю, як тіло наповнюється свіжістю.
Відчуваю бадьорість.
Дихаю глибоко.
Потягуюся.
Відкриваю очі.
Наведемо схему вправ аутогенного тренування в скороченому варіанті, так як повністю словесну формулювання кожен з Вас може скласти сам, порадившись з психологом, викладачем, володіє цією інформацією, або скориставшись рекомендованої літературою.
1. Я відчуваю спокій.
Я відчуваю глибокий спокій.
Відволікаюся від внутрішньої напруги.
Я розслабляюсь.
2. Мені все байдуже.
Для мене все важливо.
Все інше поза мною.
Відчуваю спокій.
Розслабляюся.
Все навколишнє - далеко і байдуже.
Заглиблююся у внутрішню тишу.
3. Всі мої думки спрямовані на спокій.
Я абсолютно спокійний.
Ніхто не може перешкодити мені.
Спокій і блаженство наповнюють мене.
Я віддаюся спокою, рівноваги, розслабленню.
Спокій оточує мене.
Спокій огороджує мене.
Я один.
Мені тепло і внутрішній спокій в радість.
Наступні 5-6 і більше вправ-формул спрямовані на розслаблення кінцівок, живота, м`язів спини, голови і т.д. і, як правило, закінчується схема так:
Мені добре.
Відчуваю себе легко і вільно.
Я зовсім спокійний.
Серце б`ється рівно і спокійно.
Дихаю довільно. Лоб приємно прохолодний.
Душа відпочиває.
Мені добре, мені добре.
При оволодінні аутогенним тренуванням можна використовувати короткий варіант, що складається з 2-4 формул навіювання.
Аутогенне тренування доступна кожному, а витрачений час (це головне) і захопленість - девіз Вашого успіху.
Ви можете запитати, як часто необхідно вдаватися до аутотренінгу? Регулярні заняття не обов`язкові (після оволодіння технікою), можна використовувати аудіозапис і при необхідності її відтворити. Вироблений стереотип дає позитивні результати, і при необхідності Ви відчуєте це на собі.
Необхідно пам`ятати, що процес відновлення обраний Вами свідомо. Поставлено мету і «володіти собою», як ми говорили вище - головне і цінне тільки для Вас, індивідуально як особистості.
Масаж і самомасаж - це найстаріший і найпростіший спосіб лікування. Так, так, лікування і відновлення для будь-якого віку і статі. Дотик - суть масажу. Перевага масажу полягає в тому, що його приємно і приймати, і робити. Він збуджує і заспокоює в залежності від глибини і швидкості виконання прийомів.
Масаж дає бадьорість, стимулює і готує до великої витрати сил, наприклад в спорті. Він звільняє нас від напруги і головного болю, розслабляє тверді і хворобливі м`язи, лікує від безсоння.
«Всесильний масаж» сприяє підвищенню працездатності, знімає втому.
Сподіваюся, що сказаного цілком достатньо, щоб перейти до азбуки сучасного масажу, а якщо Вас зацікавив даний метод реабілітації - в бібліотеках, на лотках маса літератури, здатної з любителя перетворити Вас, студента «технаря», в професіонала, здатного творити чудеса. Так, не тільки для Вас і майбутньої сім`ї, яку Ви обов`язково створите, - «вміти впливати». Це - велике благо для ближнього. А маленьким дітям потрібні Ваші руки, тобто їх дотик, вплив, яке поліпшить кровообіг, прискорить окислювально-відновні процеси, що допоможе організму правильно функціонувати і жити.
Необхідно пам`ятати, що масаж, як і самомасаж, починається з нанесення масла на ділянку тіла, який Ви будете масажувати. Застосовують креми, рослинні олії (соняшникова, кукурудзяна) з додаванням кількох крапель духів або лимонного соку.
Завдяки цьому, руки ковзають плавно і рівномірно, без тертя і ривків.
Основні прийоми масажу складаються з повторюваних в різних поєднаннях впливів на ділянку тіла. Основні чотири групи прийомів, які Ви повинні знати:
• поглажіваніе-
• розтирання (середньоглибокі прийоми) -
• розминка (глибокі прийоми) -
• вібрація (ударні прийоми).
Розучуючи нові прийоми, немає необхідності звертатися до питань техніки. Головне - не робити перерв між прийомами. Треба знати, що все масажні прийоми (руху) виконуються від периферії до центру. Потрібно відчувати розслаблення м`язів, дотримуватися почуття ритму, тобто щоб ваші руки переходили від одного прийому до іншого, не перериваючи контакту.
При самомассаже - починайте зі ступень, гомілки, стегон. Потім -ягодіци, поперек, шия, грудна клітка і живіт. Хворобливі місця необхідно більш детально масажувати, не завдаючи больових відчуттів.
Зробивши масаж, необхідно одягнутися, побути в теплі.
Необхідно знати, що мета масажу і самомасажу - відновлення, реабілітація травм, зняття втоми, втоми або збудження організму.
Від цього залежить техніка, швидкість рухів і сила впливу і час (тривалість) масажу.
З`ясувавши ці моменти, ознайомившись з технікою масажу (семінари, курси, консультації у фахівців), Ви відчуєте, що це одне з кращих відновлювальних і стимулюючих засобів.
Думаю, цікава для Вас така інформація, що існують і інші види масажу, це - гідро-вибромассаж (вплив механічних коливань через водну сферу), пневмомассаж, гідромасаж, ультрамассаж, баромассаж, точковий і голковколювання.
Всі перераховані види масажу є ефективними психологічними засобами відновлення.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
