Аутогенне тренування
Відео: аутогенне тренування НА ЗЦІЛЕННЯ І ЗНЯТТЯ БОЛЕЙ!
Найцікавіше в гіпнозі - це те, що можна загіпнотизувати самого себе. Самогіпноз є основою релаксационной техніки, якій присвячено цей параграф.Що таке аутогенне тренування?
На початку 1900-х років Оскар Фогт (нейропсихолог) зауважив, що деякі його пацієнти самі себе вводять в гіпнотичний стан. Фогт назвав цей стан самогіпнозу. Такі пацієнти в меншій мірі стомлювалися, відчували менше напруги і страждали від меншого кількість психосоматичних розладів (наприклад, від головного болю), ніж інші. Німецький психіатр Йоганн Шульц застосовував гіпноз в роботі з пацієнтами. У 1932 році він винайшов аутогенне тренування. Шульц виявив, що пацієнти, яких він гіпнотизував, відчували два основних відчуття: тепло, що розливається по всьому тілу, і тяжкість в кінцівках і торсі. Аутогенне тренування Шульца являє собою комплекс вправ, за допомогою яких викликаються ці відчуття і, внаслідок їх появи, - самогіпноз. Тепло, що розливається по всьому тілу, з`являється через розширення кровоносних судин, що викликає приплив крові до всіх частин тіла. Відчуття тяжкості виникає через розслаблення м`язів. Так як розширення судин і розслаблення м`язів є компонентами реакції релаксації, аутогенне тренування стали використовувати як техніку релаксації, допомагає справлятися зі стресом.
Шульц описував аутогенне тренування як спосіб лікування невротиків з психосоматичними захворюваннями. Однак цей спосіб швидко стали застосовувати і здорові люди, які хотіли навчитися самостійно регулювати свій психологічний і фізіологічний стан.
Незважаючи на те, що і аутогенне тренування, і медитація викликають реакцію релаксації, досягається вона різними способами. В процесі медитації розслаблення тіла здійснюється за допомогою свідомості. У аутогенним тренуванні відчуття тепла і тяжкості використовуються для того, щоб спочатку розслабити тіло, а потім -передати це розслаблення в свідомість шляхом візуалізації.
Ті, співробітники хто навчався аутогенним тренуванні і медитації, розповідають про цікаві та суперечливих результатах. Одні вважають за краще медитацію, так як її легко засвоїти і можна практикувати де завгодно. При цьому свідомість відносно вільно. Для інших медитація - це щось нудне і занудне. Такі співробітники вважають за краще аутогенне тренування, в процесі якої потрібно перемикання уваги з однієї частини тіла на іншу і використання візуалізації для розслаблення свідомості. Слід використовувати те, що підходить найкраще. Дізнатися це допоможе оціночна шкала, запропонована в кінці параграфа. По ній ви зможете визначити, наскільки корисна для конкретного співробітника аутогенне тренування.
Отже, аутогенне тренування - це релаксационная техніка, що складається з комплексу вправ, що викликають відчуття теплоти в усьому тілі і тяжкості в кінцівках і торсі, і візуалізації, яка допомагає розслабити свідомість.
Слово «аутогенне» походить від двох латинських слів: autos - сам і genos - походження. Це означає, що виконуються дії самі для себе. Тут також відображена самоцелітельная природа аутогенного тренування. Частково з цієї причини аутогенних тренування користуються популярністю в Європі.
Фізіологічні ефекти аутогенного тренування схожі з ефектами всіх релаксаційних технік. Серцебиття, ритм дихання, м`язове напруження і вміст холестерину в крові знижуються. Альфа-хвильова активність мозку і приплив крові до кінцівок збільшується. Дані інших досліджень, не зафіксовані в документах, але не менш раціональні, показують, що аутогенне тренування допомагає при бронхіальній астмі, запорах, письмовому спазмі, нетравленні шлунка, виразках, геморої, туберкульозі, діабеті і ревматичних болях в спині. Аутогенне тренування заслуговує пильної уваги ще й тому, що сприяє лікуванню раку і тривалих головних болів. До того ж діабетики, які займаються аутогенним тренуванням, змогли частково знизити їх потреба в інсуліні
Яскрава демонстрація психологічного ефекту аутогенного тренування - випадок, коли випробуваний витримав біль, завданий опіком третього ступеня від запаленої сигарети, яку йому поклали на зовнішню сторону долоні. У будь-якому випадку, аутогенне тренування допомагає тим, хто відчуває сильний біль, перенести її з більшою легкістю.
Аутогенне тренування була розроблена також для того, щоб допомогти людям знизити тривожність, зменшити пригніченість, втома і підвищити опірність стресу. Наприклад, один зі співробітників не міг спокійно сісти за кермо автомобіля внаслідок пережитої аварії і пов`язаної з нею тривожністю. Він впорався з цим за допомогою аутогенного тренування. Чоловіки, які страждають морською хворобою, завдяки аутогенним тренуванні позбулися цих симптомів швидше, ніж чоловіки з контрольної групи. Спортсмени поліпшили свої показники за допомогою аутогенного тренування, так як подолали тривожність, викликану майбутнім змаганням. Було відмічено, що навіть породіллі відчували менше болю і тривоги в процесі пологів.
Як займатися аутогенним тренуванням
Перед тим як перейти до опису вправ, слід нагадати, що співробітники, які мають проблеми зі здоров`ям і бажають використовувати аутогенне тренування в якості лікування, повинні займатися нею в клінічних умовах під наглядом добре навчених фахівців (наприклад, клінічного психолога або психіатра). При таких умовах може пройти від двох місяців до року перед тим, як настануть поліпшення.
Нижче описані шість основних стадій аутогенного тренування і її друга фаза - аутогенне медитація. Аутогенне тренування, яка пропонується в цьому посібнику - модифікація стандартної процедури. Так як для співробітників важлива релаксація, а не лікування, то ця версія (яка набагато простіше в освоєнні і ефективніше для навчання релаксації) цілком підійде.
Існує три основних положення тіла для аутогенного тренування: одне положення лежачи і два - сидячи.
Перше - лежачи на спині, ступні ніг злегка розведені, шкарпетки направлені в різні боки. Під ту частину тіла, яка відчуває незручність, слід підкласти подушку. Остерігайтеся нерівного становища тіла (наприклад, якщо подушка під голову, підборіддя не повинен бути притиснутий до грудей). Руки лежать уздовж тіла, але не стосуються його-лікті злегка зігнуті, а долоні - «дивляться» вгору.
У положенні сидячи є два варіанти. Їх можна застосовувати де завгодно-ймовірність, що заснути, сидячи в таких положеннях, мінімальна. З іншого боку, вони не дозволяють м`язам розслабитися повністю, наскільки це можливо в положенні лежачи. Найкраще місце - крісло з прямою спинкою, яка буде підтримувати вашу голову і дозволить зберегти прямим хребет. Сідниці повинні бути перпендикулярні спинці крісла, а сидіння - досить довгим, щоб підтримувати стегна. Руки, кисті і пальці можуть лежати на підлокітниках крісла або на колінах.
Другий варіант позиції сидячи: сісти на табуретку або стілець з низькою спинкою, щоб в процесі сидіння не було опори для спини. Сісти треба край сидіння, спершись руками об стегна, кисті і пальці рук повинні залишатися вільними. Голова також висить вільно, підборіддя знаходиться біля грудей. Ноги на ширині плечей, кінчики пальців ніг злегка видно через колін.
Незалежно від обраної позиції, необхідно переконатися в тому, що тіло розслаблене, напруга м`язів мінімально.
Ось шість початкових стадій аутогенного тренування, які передують візуалізацію:
1) концентрація на відчутті тяжкості в руках і ногах (починайте з провідною руки або ноги) -
2) концентрація на відчутті тепла в руках і ногах (починайте з провідною руки або ноги) -
3) концентрація на, відчутті тепла в районі серця-
4) концентрація на диханіі-
5) концентрація на відчутті тепла в області живота-
6) концентрація на відчутті прохолоди в області чола.
Ці стадії змінюють одна одну послідовно- необхідно досконало освоїти кожну з них, перед тим як переходити до наступної. Внизу приведені приблизні інструкції для кожної стадії. Повторювати кожне твердження необхідно по три рази.
Стадія 1: Тяжкість. Моя права рука важчає ...
Моя ліва рука важчає ... Мої руки стали важкими. Моя права нога стає важче ... Моя ліва нога стає важче ... Мої ноги стали важкими. Мої руки і ноги стали важкими.
Стадія 2: Тепло.
За моєю правій руці розливається тепло ...
За моєю лівій руці розливається тепло ...
За моїх рук розливається тепло ...
За моєю правій нозі розливається тепло ...
За моєю лівій нозі розливається тепло ...:
За моїх ніг розливається тепло ...
За моїми руках і ногах розливається тепло.
Стадія 3: Серце.
Моє серце б`ється рівно і спокійно (повторіть чотири рази).
Стадія 4: Дихання.
Моє дихання спокійно і рівно.
Я дихаю абсолютно легко (повторіть чотири рази).
Стадія 5: Сонячне сплетіння.
В області сонячного сплетення розливається тепло (повторіть чотири рази).
Стадія 6: Лоб.
Мій лоб прохолодний (повторіть чотири рази).
У міру набуття досвіду можна навчитися викликати відчуття тепла і тяжкості в кінцівках, тепла в області сонячного сплетіння, стримати ритм дихання і серцебиття і т. Д. За все за кілька хвилин. Однак слід пам`ятати про те, що для досягнення такого рівня майстерності потрібно кілька місяців регулярного практики. Регулярно - це від десяти до сорока хвилин від одного до шести разів на день. Проте не варто метушитися при освоєнні аутогенного тренування, так як надмірно старанні спроби можуть тільки нашкодити.
Другий ступінь аутогенного тренування - уява приємних, спокійних картинок для того, щоб поширити розслаблення, досягнуте тілом, в свідомість. Деякі уявляють себе мопеді човні по спокійному озеру в сонячний день. Інші вважають за краще пурхають в повітрі пташок, що накочуються на берег морські хвилі або затишну кімнату з каміном.
Візуалізація розслаблюючих картинок (іноді звана аутогенного медитацією) починається з закочування очей вгору, ніби намагаєтеся розглянути свій власний лоб. Як було показано в дослідженнях, вже сам цей процес позначається на альфа-хвильової активності мозку. Наступний крок - візуалізація одного кольору, за вибором, по всьому полю зору. Потім представите, як з цього кольору з`являються картини. Після того як виконані ці завдання, має бути поданий який-небудь предмет на темному тлі. Образ цього предмета повинен бути чітким, нерухомим і незмінним протягом тривалого часу (від сорока до шістдесяти хвилин).
Наступна стадія аутогенного медитації - візуалізація абстрактного поняття (наприклад, свободи). На це може піти від двох до шести тижнів. Потім можна перейти до концентрації на почуттях, представляючи себе в різних ситуаціях. Наприклад, можна сконцентруватися на своїх відчуттях, уявивши, що катаєтеся на хмарі.
На наступній стадії можна візуалізувати інших людей, спочатку тих, до кого ставлення нейтральне (наприклад, знайомого продавця), потім - членів своєї сім`ї, співробітників і друзів. Передбачається, що в результаті такої візуалізації, відносини з тими, з ким є конфлікт, покращаться.
Незважаючи на те, що потрібно придумати свою власну розслаблюючу картинку, нижче наведений приклад релаксирующей візуалізації. Картинка при будь-аутогенного медитації повинна бути живою. Щоб зробити її максимально реальної, потрібно використовувати всі органи чуття. Необхідно відчути запахи, почути звуки, побачити кольори і навіть відчути смак, якщо він присутній в зображенні. Можна представляти хмари, долини, польові квіти, прохолодний ліс, бревенчатую хатину, чисте джерело, пологий пагорб або щось інше, що допоможе розслабитися. Для прикладу обраний сонячний пляж.
Вправа на візуалізацію. Ви під`їжджаєте на машині до пляжу. Вікно машини відкрито, радіо вимкнено. Вітер обдуває ваше волосся, сонячне світло пробивається крізь вікно і падає на ваші ноги. Ви бачите людей в купальниках і плавках, що йдуть на пляж з пляжними кріслами, підстилками і їжею в кошиках для пікніків. Ви паркується свою машину і, йдучи по пляжу, чуєте шелест хвилі, накочується на берег, вдихаєте солоне повітря. Ви знаходите тихе містечко на пляжі, подалі від людей, і килимами накрито. Ви втомилися від водіння і зараз дозволяєте своїм м`язам розслабитися, завдаючи сонцезахисну мазь і лежачи на покривалі. Ваші ноги вільно лежать на піску.
Ви розслабилися. Тепер ви відчуваєте запах солі в повітрі. Здається, ніби крапельки води падають на вас зі звуком прибою і так само ніжно відкочуються назад в море. Навколо лише сонце і море. Яскравий жовтий світло сонця і піску контрастує з живою синявою моря, але це лише природне поєднання живих фарб. Ви закриваєте очі і пропускаєте через себе всі ці відчуття.
Здається, що сонячне світло рухається по вашому тілу. Спочатку ваші руки зігріваються під променями сонця. Ви відчуваєте, як тепло проходить по ним, це допомагає вам розслабитися. Потім сонце починає пестити ваші ноги, вони теж стають теплими. Потім сонце зігріває ваші груди - область сонячного сплетення розслаблена і зігріта. Але сонце не зупиняється. Воно рухається до вашого живота і змушує його розслабитися своїм теплом. Ніби підкоряючись вашим бажанням, сонце переходить до чола, несучи з собою тепло і розслаблення. Тепер все ваше тіло зігріте і розслаблено. Ваші м`язи розслаблені, і вам здається, ніби ви потопає в піску. Ваше тіло зігріте, ви відчуваєте його тяжкість. Сонячне тепло поколює ваше тіло.
Розслабившись, ви прислухаєтеся до крику чайок. Вони парять над океаном. Вони вільні, легкі і утихомирити. Відлітаючи в море, вони забирають з собою всі ваші турботи і проблеми. Ви розслаблені, у вас більше немає турбот і проблем. Ви думаєте тільки про відчуття тяжкості, тепла і поколювання в своєму тілі і більше ні про що. Ви повністю розслаблені. Весь день ви провели в такому розслабленому стані, і сонце вже сідає. Відчуваючи, що воно зникає, ви відкриваєте очі. Ви розслаблені і задоволені. У вас немає турбот, у вас немає проблем. Ви дивіться на чайок, що забрали ваші проблеми за море, і дякуйте їх. Прокинувшись, ви встаєте і потягуєтеся. Ви відчуваєте все ще теплий, але вже остигає пісок під ногами, і вам жахливо добре. Вам так добре, що ви думаєте про те, як приємно буде їхати додому на машині. Ви передчуваєте мирне самотність в машині, без всяких проблем і турбот. Ви звертаєте покривало і йдіть з пляжу, несучи з собою відчуття розслабленості і щастя. Ви прощаєтеся з пляжем, але знаєте, що зможете в будь-який час повернутися туди.
Вправа слід виконувати хоча б раз в день, але краще - двічі: одразу після пробудження і перед вечерею. Ви можете запам`ятати фрази, можете попросити когось почитати вам їх або записати їх на аудіоплівку. У будь-якому випадку ці фрази повинні звучати спокійно, ніжно і з достатніми для виникнення потрібного відчуття проміжками часу. Візуалізація допомагає позбутися від стресу і розслабитися.
Щоб навчитися виконувати шість стадій аутогенного тренування і аутогенную медитацію, буде потрібно багато часу. Нижче перераховані інструкції, які допоможуть освоїти модифікований варіант аутогенного тренування. Всі шість стадій тут об`єднані в одну, а візуалізація також є частиною вправи.
Отже, прийнявши одне з вищеописаних положень потрібно повторювати такі фрази:
Я спокійний.
Навколо тихо.
Я розслаблений.
Моя права рука (якщо ви не лівша) важчає. (Повторіть чотири або п`ять разів.)
За моєю правій руці розливається тепло. (Повторіть чотири або п`ять разів.)
Я відчуваю поколювання в своїй правій руці.
Моя права рука важка, по ній розлилося тепло.
Моя ліва рука важчає. (Повторіть чотири або п`ять разів.)
За моєю лівій руці розливається тепло: (Повторіть чотири або п`ять разів.)
Я відчуваю поколювання в своїй лівій руці.
Моя ліва рука важка, по ній розлилося тепло.
Мої руки теплі і важкі (Повторіть чотири або п`ять разів.)
Моє серце б`ється рівно.
Я розслаблений.
Моє серце б`ється рівно і спокійно (Повторіть чотири або п`ять разів.)
Моє дихання рівно.
Моє дихання спокійно.
Я дихаю спокійно і розслаблено. (Повторіть чотири або п`ять разів.)
Моє дихання вільно. (Повторіть чотири або п`ять разів.)
Моє сонячне сплетіння відчуває тепло. (Повторіть чотири або п`ять разів.)
По моєму животі розливається тепло. (Повторіть чотири або п`ять разів.)
Мій лоб прохолодний. (Повторіть чотири або п`ять разів.)
Я спокійний.
Я розслаблений.
Я в повній тиші.
Тепер уявіть розслаблюючу картинку. (Згадайте ту картинку, яку ви вибрали для себе самі.)
Уявіть себе в ній.
Побачте її максимально яскраво.
Відчуйте її.
Злийте з нею.
Почуйте звуки.
Побачте кольору.
Картина розслабляє вас.
Ви спокійні.
Ваше свідомість умиротворено.
Вище тіло спокійно, важко, тепло і розслаблено.
Ви думаєте тільки про своє розслабленому, теплом і важкому тілі і про уявної
картині.
Скажіть собі, що ви спокійні, розслаблені і утихомирити.
Тепер приготуйтеся покинути уявне місце.
Почніть зворотний відлік від п`яти.
З кожним рахунком ви будете прокидатися.
З кожним рахунком буде наближатися момент, коли ви відкриєте очі.
П`ять.
Ви залишаєте ваше місце.
Ви махаєте рукою на прощання.
Чотири
Ви знову в своїй кімнаті.
Ви сидите (лежите).
Ви знаєте, де ви.
Три.
Приготуйтеся відкрити очі.
Перед тим як відкрити очі, подумайте про те, що ви побачите.
Два.
Відкрийте очі.
Сконцентруйтеся на якомусь предметі у вашій кімнаті.
Зробіть глибокий вдих.
Один.
Сконцентруйтеся на предметах, що знаходяться в кімнаті.
Зробіть кілька глибоких вдихів.
Коли відчуєте, що готові, випряміть ноги і руки.
Тепер встаньте і потягніться.
Нарешті, отримавши заряд свіжості і бадьорості, поверніться до ваших звичайних занять.
Зручно попередньо записати цей текст на аудіокасети.
Займаючись аутогенним тренуванням регулярно і згідно з інструкціями, після як мінімум тижні занять слід виконати простий оцінний тест. Для цього необхідно оцінити кожен із перелічених нижче тверджень за п`ятибальною шкалою.
Таблиця № 7
Тепер потрібно підрахувати суму балів, отриманих за відповіді і запам`ятати цей бал. Слід виконати цей тест ще через тиждень або два, і потім порівняти з балами, отриманими раніше.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
