Раціональне харчування і правила його організації
Відео: Таємне ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДЕН4ІКА. Максимум з Мінімальними Зусиллями. Підриваю Мозок!
Харчування вважається раціональним, якщо воно заповнює енергетичні витрати організму, забезпечує його потребу в пластичних речовинах, а також містить всі необхідні для життєдіяльності вітаміни, макро- і мікроелементи, харчові волокна, а сам харчовий раціон за кількістю і набору продуктів відповідає ферментативним можливостям шлунково-кишкового тракту.Йдеться про харчування з обов`язковим дотриманням індивідуальних особливостей людини, де дуже важливі процес його обміну речовин, стан здоров`я, вид трудової діяльності, вік, апетит, наявність тих чи інших смакових звичок. Це харчування, що враховує не тільки біохімічні процеси в травному тракті, а й найскладніші питання фізіології травлення.
ОСНОВНІ ПРАВИЛА ОРГАНІЗАЦІЇ РАЦІОНАЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ
ПРАВИЛО 1. ОБЛІК ОСОБЛИВОСТЕЙ ХІМІЧНОГО СКЛАДУ КОНКРЕТНИХ ПРОДУКТІВ ХАРЧУВАННЯ.
Це універсальне правило - правило сумісності продуктів харчування, виходячи з їх хімічного складу, загальне для всіх теорій раціонального харчування.
Адекватно-роздільне харчування по теорії адекватного харчування А. М. Уголєва або правильне поєднання продуктів по теорії роздільного харчування Г. Шелтона засновані на метаболічних потребах організму та особливості переробки їжі в травній системі. У різних ступенях залежності ці теорії не рекомендують одночасно споживати білкову та вуглеводну їжі. Перетравлення цих нутрієнтів відбувається в різних відділах шлунково-кишкового тракту під дією певних ферментів, в строго специфічною середовищі.
ПРАВИЛО 2. ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ОРГАНІЗМУ ЗА НЕОБХІДНЕ КІЛЬКІСТЮ нутрієнтів І ВОДИ.
Визначити необхідну кількість нутрієнтів їжі досить просто. Для цього необхідно знати добову норму компонента і його зміст в певних харчових продуктах. Всі ці дані наведено в табличних матеріалах відповідних розділів цього посібника.
Для осіб переважно розумової праці, в тому числі і для студентів, рекомендується вводити в добовий харчовий раціон близько 15-20% легко засвоюваних вуглеводів (моно- і олігосахаридів) і 25% крохмалистих вуглеводів (від загального добового кількості вуглеводів) .lt; .pgt ;
Склад жирової частини раціону краще визначати з розрахунку: тваринні жири - 25%, рослинні масла - 25%, решта - жири, що містяться в самих харчових продуктах, і кулінарні жири.
З вітамінів особливу увагу слід приділити вітамінам А, С, Е, В12, В2, В6, РР. Вітаміни А і С посилюють розумову працездатність, Е і В12 мають антисклеротичну дію, В2, В6 і РР стимулюють окислювально-відновні реакції в тканинах.
Напружена розумова діяльність вимагає і великої кількості мінеральних речовин. Фосфор і фосфорні сполуки сприяють живленню кліток мозку, сірка та залізо потрібні для їх насичення киснем. Мідь, цинк, кальцій, магній забезпечують нормальне функціонування головного мозку.
Особливе значення в харчуванні людей розумової праці мають картопля, петрушка, хрін, редис, цибулю, помідори, м`ята - продукти, що сприяють насиченню мозку киснем. Дуже корисні сир, сир, куряче м`ясо, риба, білки бобових і злакових культур.
ПРАВИЛО 3. РІВНІСТЬ калорійності ДОБОВОЇ РАЦІОНУ ЛЮДИНИ І ЙОГО ЕНЕРГЕТИЧНИХ ВИТРАТ.
Енергетична цінність раціону забезпечується міститься в харчових речовинах енергією, що вивільняється з них в результаті біохімічних реакцій організму.
Для нормального функціонування організму і підтримування здоров`я необхідно рівність калорійності добового раціону людини і його енергетичних витрат, тому добовий харчовий раціон складається відповідно до енергетичними потребами людини.
Скласти уявлення про калорійність споживаної їжі можна за допомогою спеціальних таблиць хімічного складу харчових продуктів (табл. 6.7).
Енергетичні витрати людини (Ез) складаються з двох частин. Перша називається основним обміном (Про осн) і забезпечує мінімальну активність функцій людини в стані неспання, натщесерце, в положенні лежачи, в умовах "температурного комфорту" (18-20 ° С).
Основний обмін жінок за добу становить 1200-1400 ккал, чоловіків - 1400-1600 ккал.
Друга частина енергетичних витрат - "робоча прибавка" (одоб) - пов`язана з виконанням всіх видів роботи протягом дня.
Енергетичні витрати людини розраховуються за формулою:
Ез = ООСН + одоб.
Для молодих людей, які ведуть активний спосіб життя, в тому числі і для людей розумової праці, енергетичні витрати складають:
• для жінок - 2200-2400 ккал-
• для чоловіків - 2600-2800 ккал.
Зі збільшенням фізичних навантажень енергетичні витрати зростають у жінок до 2550 ккал, у чоловіків - до 3000 ккал.
При виникненні проблеми зайвої ваги слід знизити калорійність добового раціону приблизно на 10-15%. Цього можна домогтися за рахунок обмеження в добовому раціоні харчування жирів і білків.
При збільшенні енергетичних витрат в раціоні краще підвищити частку жирів і вуглеводів.
ПРАВИЛО 4. ВСТУП баластних речовин ЯК НЕОБХІДНОГО КОМПОНЕНТУ ХАРЧУВАННЯ.
Про роль баластних речовин і інших нехарчових компонентів вже неодноразово говорилося. Нагадаємо лише, що основним джерелом харчових волокон є хліб з борошна грубого помелу, овочі і фрукти. Захисні компоненти їжі знаходяться в молочних і молочно-кислих продуктах, рибі, нежирному м`ясі, рослинних маслах, овочах і фруктах.
ПРАВИЛО 5. РАЗНООБРАЗИЕ ДОБОВОЇ РАЦІОНУ ХАРЧУВАННЯ.
У повсякденному харчуванні розрахунку калорійності і змісту основних харчових речовин можна уникнути, якщо дотримуватися правила раціонального харчування - різноманітність їжі. Ретельний розрахунок слід проводити у випадках зайвої ваги або його нестачі, при високих фізичних навантаженнях, деяких захворюваннях і т.д.
Різноманітна їжа, що включає в себе продукти і тваринного, і рослинного походження забезпечить організм усіма необхідними компонентами для його нормальної життєдіяльності.
ПРАВИЛО 6. ДОТРИМАННЯ РЕЖИМУ ХАРЧУВАННЯ.
Раціональним прийнято вважати п`яти-шестиразове харчування при трьох основних прийомах їжі: сніданок, обід, вечеря.
Сніданок повинен становити близько 25% калорій добового раціону, обід - 35% і вечеря - 20%. В режим харчування слід включити другий сніданок і полуденок, складові, відповідно, 10% і 10% калорійності добового раціону.
Особливості традицій і звичок деяких народів можуть істотно змінювати кількість прийомів їжі і розподіл калорійності.
Біологічно обумовлений наступний режим харчування:
• сніданок - з 6 до 7 години ранку або з 9 до 10 годин,
• обід - з 14 до 16 годин,
• вечеря з 18 до 20 годин.
Решта прийоми їжі обумовлюються виникненням фізіологічної необхідності.
Прогресивні зарубіжні та вітчизняні дієтологи рекомендують снідати їжею, що містить вуглеводи, здатної швидко дати енергію для розумової і фізичної роботи, не перевантажуючи при цьому травну систему. Це фруктовий сік, настій шипшини або чай з медом, компот, овочі, фрукти і сухофрукти, кисломолочні продукти.
Обід повинен бути повноцінним і складатися з трьох страв. Не слід нехтувати першою стравою, які мають велику фізіологічну цінність. Якщо згодом має бути важка робота, то обід потрібно зробити менш щільним, збільшивши частку жирів і вуглеводів.
Другий сніданок і полуденок можуть складатися з соків, молочних продуктів, сирих овочів і фруктів. Можливо окреме використання хлібобулочних і кондитерських виробів.
Вечеряти слід не пізніше ніж за 1,5-2 години до сну. Вечеря повинна бути легким і не містити великої кількості жирів і білка.
Більш ефективному перетравленню сприяє невеличкий перепочинок після прийому їжі. Особливо корисно відпочити в післяобідній час.
При великих емоційній напрузі не рекомендується приступати до їжі, не знявши нервове збудження.
Велике значення має сам момент прийому їжі. Шкідливо читати за їжею, дивитися телевізор, азартно обговорювати новини, сперечатися і т.д. Не слід приймати їжу на ходу або в транспорті. Важливо створити сприятливу емоційну обстановку за столом, яка стимулює вироблення багатьох травних ферментів.
Не слід забувати про ретельне пережовування їжі. Жувати рекомендується до утворення однорідної маси.
Щоб пізно ввечері не виникло відчуття голоду, під час вечері в їжу можна додати більшу кількість крохмалистих вуглеводів.
Якщо протягом робочого дня складно дотримуватися правильного режиму харчування, можуть бути корисні наступні рекомендації (з дотриманням загальних правил!). Снідати і вечеряти краще в один і той же час. При відсутності можливості повноцінного обіду потрібно харчуватися з інтервалом 2-2,5 год, ввести в раціон більшу кількість легкозасвоюваних вуглеводів, уникати харчування всухом`ятку. Не можна забувати про норму водного режиму організму.
Щоб уникнути переїдання після повернення додому, слід спробувати з`їсти ту кількість їжі, яка є звичайною нормою. Якщо відчуття голоду не зникло, потрібно не приймати додаткової їжі, а почекати близько 30 хв, насичення швидше за все з`явиться. Потім доцільно проаналізувати свій денний раціон і внести в нього відповідні зміни.
При розгляді та вивченні основних аспектів харчування виникає питання про те, як здійснити перехід до системи раціонального харчування. З цього приводу існує чимала кількість рекомендацій. Наведено один з можливих варіантів цього переходу.
Почати роботу слід з визначення пріоритетною теорії раціонального харчування, положення якої стануть основою організації харчування. При відсутності будь-яких змін в стані здоров`я можна самостійно вибрати напрямок харчування, в разі відхилень краще скористатися рекомендаціями лікаря-дієтолога.
На наступному етапі необхідно виявити індивідуальний режим харчування. Виходячи з графіка зайнятості, визначити для кожного дня трудового тижня кількість прийомів їжі, час і місце їх проведення.
Далі можна приступати до складання добового раціону харчування. Для цього слід відповідно до віку, видами розумових і фізичних навантажень визначити індивідуальні енергетичні показники обміну речовин і розподілити добову калорійність раціону харчування за кількістю прийомів їжі.
Знаючи добову потребу організму в білках, жирах, вуглеводах, баластних речовинах і нехарчових компонентах, користуючись довідковими матеріалами за харчовою цінністю харчування, необхідно підібрати набір продуктів харчування для кожного прийому їжі. При цьому потрібно враховувати зразкову співвідношення білків, жирів і вуглеводів - 1: 1,2: 4 - при кожному прийомі їжі.
Особливу увагу слід приділити заповненню організмом всього спектра вітамінів і мінеральних речовин, підтримці водного режиму.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
