Лекційне заняття 10 загартовування і здоров`я.
Відео: Загартовування організму
план:1. Принципи загартовування.
2. Загартовування повітрям.
3. Загартовування солнцем.4 Загартовування водою.
5. Ходіння босоніж.
Практично всім відомий вислів: "Сонце, повітря і вода - наші кращі друзі". І дійсно, розумне, раціональне використання цих природних сил природи призводить до того, що людина робиться загартованим, успішно протистоїть несприятливим факторам впливу зовнішнього середовища - в першу чергу, переохолодження та перегрівання.
Загартовування - ефективний засіб зміцнення здоров`я людини. Особливо велика його роль в профілактиці простудних захворювань: загартовані люди, як правило, не застуджуються. Загартовування підвищує також стійкість організму людини до інфекційних захворювань, посилюючи імунні реакції. Фізіологічні механізми закачуванні полягають у вдосконаленні процесів терморегуляції.
1.Принцип загартовування
Успішність і ефективність загартовування можливі тільки при дотриманні ряду принципів, якими є: поступовість - підвищувати силу закаливающего впливу і тривалість процедури потрібно поступово, систематичність - закачування лише тоді буде ефективним, коли здійснюється не від випадку до випадку, а щодня і без перерв:
- комплексність загартовування буде найбільш ефективним, якщо використовуються в комплексі всі природні сили природи: сонце, повітря і вода:
- облік індивідуальних особливостей - при загартовуванні неооходімо брати до уваги вік, стать. стан здоров`я, местниекліматіческіе умови і звичні температурні режими
Перераховані принципи загартовування справедливі як для дорослих, так і для дітей. Залученню дітей до загартовування! сприяє позитивний приклад батьків, звідси зрозуміла важливість дієвої пропаганди загартовування серед усіх верств населення. 2. Загартовування повітрям
Повітряні ванни сприятливо діють на весь організм: підвищують
тонус нервової системи, покращують кровообіг, обмін речовин і збільшують опірність організму до простудних захворювань.
Шкіра має велику температурною чутливістю. Це особливо стосується ділянок тіла, зазвичай закритих одягом. У зв`язку з цим доцільно проводити загартовування повітрям в оголеному чи напівоголеному вигляді, щоб впливати на велику поверхню тіла і отримати більш виражений загальний ефект. Всі види зимового спорту пов`язані з загартовуванням організму. У літню пору року ефект загартовування ВОЗДУХОМ У процесі занять фізичними вправами, природно, менше.
. Повітряні ванни поділяються на теплі (при температурі повітря від + 30 ° до 20 ° С), прохолодні (від + 20 ° до 14 ° С), холодні (при температурі нижче + 14 ° С).
Головним чинником, що обумовлює дозування повітряних ванн, є температура повітря, але при цьому треба враховувати також його вологість і швидкість руху. При великій вологості і вітрі охолодження організму збільшується.
Загартовування повітрям рекомендується проводити в тіні, на озеленених ділянках, віддалених від джерел забруднення атмосфери пилом, димом і шкідливими тазами. Можна приймати повітряні ванни під кронами дерев, на відкритих верандах, а при відсутності такої можливості - просто в приміщеннях, попередньо знизивши температуру повітря шляхом провітрювання.
Прохолодні і холодні повітряні ванни необхідно поєднувати з фізичними вправами, щоб виключити охолодження тіла. Чим нижче температура повітря, тим енергійніше повинні бути руху. Рекомендується приймати повітряні ванни вранці в поєднанні з зарядкою, але можна приймати і в інший час. Не можна проводити процедуру відразу після їжі: проміжок повинен бути не менше 1,5 годин.
Повітряні ванни слід завершувати водними процедурами. Холодні повітряні ванни бажано закінчувати енергійним розтиранням тіла або теплим душем. Повітряні ванни в приміщенні приймають при відкритому вікні або форточке- (в залежності від зовнішньої температури). Однією з форм загартовування холодним повітрям є нічний сон взимку при відкритій кватирці. В даному випадку загартовування діє в основному на верхні дихальні шляхи.
Дорослим прийом повітряних ванн рекомендується починати при температурі повітря + 20 ° С початкова тривалість процедури - 20-30 міну]. Поступово цей термін збільшують і, досягнувши звички до прохолодного повітря, переходять до повітряних ванн при температурі + 5-10 ° С протягом. 15-20 хвилин Загартовані люди можуть приймати повітряні ванни при мінусовій температурі повітря, але обов`язково поєднуючи їх з енергійними рухами і скоротивши час загартовування до 5-10 хвилин.
При загартовуванні повітрям велике значення має самоконтроль. Показниками правильного застосування повітряних ванн і їх позитивного результату є хороші сон, апетит, самопочуття, підвищена працездатність. Поява при прийомі повітряних ванн ознобу, "гусячої шкіри", тремтіння вказує на необхідність припинити ванну або виконати енергійні рухи, щоб зігрітися. 3. Загартовування сонцем
Сонячна радіація являє собою потужний потік променевої енергії у вигляді електромагнітних коливань з різною довжиною хвилі, тому розрізняють інфрачервоні, видимі і ультрафіолетові (УФ) промені.
Доцільно використовувати для загартовування не пряму сонячну радіацію, а розсіяну. У ясні літні дні прямі промені в сумарному ультрафіолетовому випромінюванні переважають над розсіяними тільки в полуденний
. годинник, в решту часу ж дня розсіяне випромінювання переважає над прямим.
Промениста Жергей сонця робить багатобічна дія на організм людини. Видимі промені, діючи через зоровий аналізатор, викликають не тільки відчуття світла і кольору, але і помітні зміни в обміні речовин, ритмі сну і підвищують загальний тонус, організму. При опроміненні поверхні тіла в організмі виникають фотохімічні реакції, що тягнуть за собою складні фізико-хімічні перетворення в тканинах і органах, що обумовлює сприятливий вплив сонячної радіації на весь організм. Закаливающее її дію виражається в підвищенні стійкості до високої температури і УФ-променів, в удосконаленні терморегуляції, зокрема, при виконанні фізичної роботи.
Найбільш біологічно активною областю сонячного спектра є УФ-випромінювання. УФ-промені мають бактерицидну дію і на навколишнє середовище - воду, повітря, грунт. Це має велике гігієнічне значення. Дія УФ-променів посилюється видимими і інфрачервоними променями. Наприклад, загар шкіри при сонячному опроміненні виходить більш рівним і стійким. ніж при застосуванні штучних джерел, де використовується лише одне УФ-випромінювання.
Вплив на функції потових і садьнич залоз проявляється тільки при впливі теплової енергії, коли посилюються функції шкіри (видалення продуктів обміну, підтримка еластичності).
Першою реакцією шкіри на дію довгохвильових променів є почервоніння шкіри внаслідок розширення капілярів. Воно виникає відразу під час опромінення і тримається 1-2 години. УФ-промені також надають судинорозширювальну дію, але еритема (почервоніння шкіри) утворюється через 5-6 годин, досягає максимального розвитку через 24 години від початку опромінення і залишається вираженою. іноді болючою. 3-4 дня. після чого настає процес зворотного розвитку виникли зрушень.
Надалі, в процесі загартовування, шкірна еритема змінюється пігментацією та рахунок утворення в епідермісі пігменту меланіну -органіческою речовини світло-або темно-коричневою кольору. Пігментація є захисною реакцією на надмірне вплив сонячної радіації, особливо УФ-променів. і в той же час сприяє поглинанню променевої енергії. Ступінь пігментації залежить від індивідуальних особливостей організму і не може служити критерієм біологічного ефекту. Тому прагнення якомога більше засмагнути не має сенсу з точки зору зміцнення здоров`я і, навпаки, при зловживанні сонцем може завдати шкоди.
Крім того, під впливом сонячної радіації відбувається посилене ділення клітин шкіри, завдяки чому вона стає більш товстої і стійкою до механічних впливів і проникненню мікроорганізмів. Таким чином, підвищується бар`єрна функція шкіри.
Біологічний ефект сонячної радіації проявляється в найбільшій мірі при опроміненні оголеної поверхні всього тіла. У одягненої людини відкриті поверхні тіла становлять приблизно 11-12%. Однак і за цих умов, перебуваючи тривалий час на відкритому повітрі, людина отримує «.четную ДОЗУ УФ-1ілученія.
Таким чином, в pcj .ibraie система! Іческого. повторного опромінення поверхні тіла в ньому відбувається, головним чином за рахунок УФ-променів * ряд позитивних фізіологічних зрушень: збільшується вміст еритроцитів і гемоглобіну в крові, підвищується фагоцитарна активність лейкоцитів, зростає кількість кальцію і фосфору, посилюється процес згортання крові, збільшується резервна лужність крові, підвищується вироблення антитіл, підвищується білковий і вуглеводний обмін. Все це
свідчить про поліпшення пластичних процесів в організмі, підвищення загальної та імунної реактивності.
Сонячна радіація сприятливо впливає на організм, зміцнює тонус нервово-м`язового апарату, підвищує фізичну працездатність і при систематичному застосуванні сприяє виробленню звички переносити високу температуру повітря.
Загартовування сонцем проводиться у вигляді прийому сонячних ванн або. точніше, повітряно-сонячних ванн, так як при цьому на організм діє і повітря
При прийомі сонячних ванн потрібно лягати ногами до сонця, голову захищати парасолькою або капелюхом (панамкою), очі - сонцезахисними окулярами. Рекомендується систематично, міняти положення тіла і уникати рясного потіння, так як волога шкіра більш чутлива до УФ-променів. З цієї ж причини не слід перебувати під сонцем відразу після купання. Крім того, крапельки води, що залишаються на тілі після купання, можуть зіграти роль мікролінз, що фокусують сонячні промені, що призведе до появи точкових опіків.
Після сонячної ванни доцільно змащувати шкіру кремом. Не рекомендується приймати сонячні ванни натошак або відразу після їжі-після сніданку до них приступають через 30-40 хвилин і закінчують не менше ніж за 1 годину до обіду. Після закінчення сонячної ванни необхідно прийняти прохолодний душ (прісний, якщо сонячні ванни приймаються на березі моря) або викупатися, не розтираючи потім шкіру, яка і без того досить гіперемована за рахунок опромінення.
Пора року, коли можна починати загартовування сонцем в середній смузі Росії, - це зазвичай травень, рідше - друга половина квітня.
Найкращим часом дня є ранкові години, коли менше теплових променів і ванни переносяться легше. На півдні цей час припадає на 7.30-10 годин, в середньої полосе- на 8-11 годин, в північних областях, - на9-12 годин. Навесні і восени терміни пересуваються ближче до полудня.
Головним чинником, що обумовлює тривалість сонячних ванн, є ступінь сонячної радіації. Одночасно треба враховувати температуру, вологість і швидкість руху повітря, які суттєво впливають на тепловий обмін. Дозування сонячних ванн виробляють поступово збільшуючи сили подразника. Першу сонячну ванну обмежують 5 хвилинами, потім кожен день додають по 5 хвилин. Максимальна тривалість - 2 години в день.
При правильному дозуванні сонячних ванн поліпшується самопочуття, з`являються бадьорість, хороший апетит і сон, підвищується працездатність. Іноді після прийому перших сонячних ванн спостерігаються неприємні суб`єктивні відчуття, які незабаром проходять. Якщо ж несприятливі симптоми (загальна слабкість, апатія, дратівливість, підвищення температури тіла, погіршення апетиту, сну) приймають стійкий характер, то необхідно зменшити дозу опромінення або тимчасово приймати тільки повітряні ванни.
Загартовування сонцем має і певні протипоказання. Так, сонячні ванни протипоказані при органічних захворюваннях центральної нервової системи, атеросклерозі, захворюваннях серця, активній формі туберкульозу легенів, різко вираженою слабкості, схильності до носових кровотеч, деяких нейродермитах.
Дівчатам (жінкам) не рекомендується приймати сонячні ванни під час менструацій і піддавати дії сонячних променів повністю оголені грудні залози.
При нераціональному прийомі сонячних ванн може виникнути сонячний удар - окремий випадок теплового удару (гіпертермії). Найчастіше сонячний удар розвивається поетапно. Перші симптоми - слабкість, запаморочення і
гошнота. Можуть відзначатися судоми і головні болі. Зазвичай при цьому у людини пересихає в роті і відчувається спрага. Шкіра стає гарячою, сухий, червоніє, а іноді синіє через нестачу кисню. Хоча температура тіла може перевищувати 38Х, потерпілий часто відчуває озноб. Пульс прискорений, дихання прискорене. Сеча стає темною, можуть спостерігатися порушення стільця. З погіршенням стану все більш яскраво вираженими стають порушення свідомості.
Людину, яка зазнала сонячному) `удару, слід якомога швидше охолодити. Перш за все, його треба помістити в прохолодне. ? Атененнос. добре вентилюється місце. Рекомендуються холодні компреси, прикладаються до місць з активним кровообігом - зап`ястя, пахви, шия, пах. Глце краще звернути людини в мокру прохолодну простирадло і направити на нього вентилятор. Бажано рясне (але невеликими ковтками) кисло-солодке прохолодне пиття. Протягом 3-4 днів після сонячного удару перебування на відкритому сонці неприпустимо.
11рн опіках шкіри рекомендується обтерти уражені ділянки одеколоном, прикласти до них чисті серветки, змочені 2% розчином пермаіганата калію, або змастити шкіру вазеліном пли пом`якшувальною кремом. 4. Загартовування водою
Вола унаслідок великої теплоємності і високої теплопровідності викликає більш сильне охолодження, ніж повітряна ванна тієї ж температури. У зв`язку з цим водні процедури є більш ефективними способами загартовування, ніж повітряні ванни. Систематичне застосування прохолодних і холодних водних процедур служить надійним профілактичним засобом проти простудних захворювань при різких зниженнях температури повітря, сильних холодних токах повітря, протяги і різних випадкових охлаждениях тіла.
Па подразнюючу "дія холодної води організм відповідає активної загальною реакцією. Через нервові закінчення, закладені в шкірі, термічні подразнення впливають на всі найважливіші фізіологічні функції організму і, в першу чергу, на кровообіг і тонус нервово-м`язового апарату.
Водні процедури, що гартують діляться на загальні і місцеві. До загальних відносяться обтирання, обливання, душ, купання у відкритих водоймах і купання в ополонці (моржування). До місцевих - загартовування носоглотки (полоскання горла холодною водою), місцеві обтирання (в першу чергу, шиї), обливання стоп, ножні ванни При всіх видах водних процедур, що гартують необхідною умовою є поступове зниження температури води.
Обтирання - найбільш щадна водна процедура. Воно проводиться за допомогою махрової рукавиці пли рушники (ганчірки), змочених у воді, в [акой послідовності: руки, ноги, груди, живіт, спина. Напрямок рухів при обтиранні - від периферії до центру (від кисті до плеча, від стогони до стегна і т.д). Кожну частину тіла обтирають окремо, після чого витирають насухо до почервоніння шкіри (деякі автори рекомендують не витиратися, а дати шкірі висохнути). Для здорових дорослих людей тривалість процедури становить 4-5 хвилин, для школярів - 2-3 хвилини.
Обтирання найкраще проводити вранці після зарядки: взимку - в приміщенні, влітку - на відкритому повітрі (при відкритих вікнах).
Обливання. Це більш сильно діюча процедура, при якій до-дії холоду приєднується невеликий тиск струменя води па поверхню тіла, що підсилює термічне роздратування.
Обливання холодною водою викликає енергійний спазм шкірних судин з
наступним швидким розслабленням, підвищує тонус нервово-м`язового апарату, працездатність і створює відчуття бадьорості. Процедура полягає у виливання холодної води з якої-небудь судини або шланга, приєднаного до водопроводу, з відстані не більше 20-25 см від тулуба. Обливання зазвичай проводять за таким порядком: спина, груди, живіт, ліва, права рука, ліва, права нога. Голову обливати не рекомендується
У оздоровчої системі "Дитинка" 11орфірія Іванова обливання здійснюється з головою з відра, одномоментно, стоячи босоніж на чому. ie.
Початкова температура води при цій процедурі для старшокласників і дорослих взимку не нижче 26 ° С, влітку - 24 ° С, кінцева - відповідно 20 ° С і 15 ° С. Обшая тривалість процедури - 1,5-2 хвилини, після обливання проводиться енергійне сухе розтирання тіла.
Для ослаблених дітей і для підлітків в період статевого дозрівання обливання рекомендується замінити обтирання.
Душ. Найбільш сильне охолоджуючу дію надає душ. Внаслідок механічного подразнення, виробленого струменями води, душ вьіиваст сильнішу загальну і місцеву реакції, ніж попередні водні процедури. Тому душ рекомендується в основному здоровим старшокласникам і дорослим людям, які пройшли попередньо більш щадні процедури, що гартують.
Температура води душа на початку загартовування повинна бути близько 32-30 ° С. тривалість процедури - не більше 1 хвилини. Кінцева температура води при її поступове зниження на 1-2 ° С кожні 3-4 дні - 14-15 ° С.
При високому ступені загартованості рекомендується приймати душ зі змінною температурою, чергуючи 2-3 рази воду 35-40 ° С з водою 15-20 ° С протягом 3 хвилин (закінчуючи холодною водою). Таке контрастне загартовування дуже корисно для підготовленого до нього людини.
Регулярний прийом душа, як і інших водних процедур, повинен викликати відчуття свіжості, бадьорості, хороший апетит `, підвищення працездатності.
При появі неприємних відчуттів (надмірне збудження, дратівливість, безсоння та ін.) Необхідно або підвищити температуру води, пли заміни 1Ь душ більш делікатної процедурою загартовування.
Купання. Одним з найбільш цінних методів загартовування є купання у відкритих водоймах в теплу пору року. При цьому термічний ефект загартовування холодною водою поєднується з одночасним впливом на оголену поверхню тіла повітря і сонячних променів, а також з ефектом, створюваним фізичними вправами (плавання).
Дорослим здоровим людям рекомендується починати купальний сезон при температурі води і повітря не нижче! 8-20 ° С. а закінчувати - при температурі води! 6! 7 ° С і повітря 15-16 ° С. Кращий час для купання ранкова і вечірні години.
Не можна купатися відразу після їжі, тому що в цьому випадку порушується травлення і не можуть дихання і кровообіг. Купання натщесерце має бути коротким.
Тривалість перебування у воді при купанні залежить від її температури, метеорологічних умов і ступеня загартованості. Перше купання зазвичай обмежується 3-5 хвилинами, потім воно може бути збільшено до 15-20 хвилин У спекотну погоду можна купатися 4-5 разів на день з проміжками 1-1.5 години.
Не можна входити в воду в збудженому, розпаленілому стані, відразу після фізичних вправ, а також в стані ознобу
Купання в ополонці (моржування). Купання і плавання у відкритих водоймах взимку є найбільш інтенсивної процедурою загартовування. Воно так само є дуже сильний подразник для нервової системи. Залежно від тривалості перебування у воді і від загартованості
людини можна спостерігати чи активізація, або гальмування діяльності нервової системи.
Активізація нервових центрів обумовлює відчуття бадьорості і підвищену працездатність протягом усього дня при зимовому купанні. 11ри розумному дозуванні і попередньої підготовленості зимове купання проводиться поруч осіб протягом багатьох років з хорошим закаливающим ефектом і без шкоди для здоров`я.
Проте надмірно тривалі процедури виявляються занадто сильним подразником і можуть привести до несприятливих результатів Систематичне `зловживання тривалим зимовим купанням може стати причиною функціональних розладів нервової системи.
Слід зазначити, що переважна більшість людей така форма загартовування просто не потрібна, необхідний ефект, що гартує може бути отриманий за допомогою менш сильних впливів і з набагато меншою витратою сил. Школярам і підліткам до 18 років зимове купання більшістю фахівців не рекомендується. При високій збудливості п реактивності організму, що росте слід обмежувати застосування інтенсивних гартують
5ака.тіваніе носоглотки. Носоглотка - один з найбільш чутливих до холоду отелень дихальних шляхів Для її загартовування треба використовувати полоскання горла прохолодною, а потім холодною водою і обтирання шиї.
Не слід укутувати шию теплим шарфом. У сильні морози рекомендується захищати горло і мигдалини від прямого впливу холодного повітря при диханні. Для цього куприк мови слід притиснути до внутрішньої поверхні верхніх зубів. При вдиху холодне повітря, обтікаючи мову, буде нагріватися від нього і від щік: це виключить охолодження мигдалин і горла.
Хорошим засобом загартовування носоглотки є морозиво, хоча з точки зору раціонального харчування цим продуктом, що містить велику кількість жирів і вуглеводів, захоплюватися не рекомендується.
Обливання стоп. Ця закаливающая процедура проводиться в такий спосіб. Опушені в таз ноги що сидить людини обливаються водою з початковою температурою 28-30 ° С. кінцева температура води - не нижче Ю ° С. Знижувати температуру рекомендується на I -2еС кожні 7-10 днів. Після процедури ноги ретельно витираються насухо, особливо між пальцями.
Обливання стоп рекомендується проводити вранці, якщо ж воно проводиться ввечері, то не пізніш як за 1 годину до відходу до сну.
Контрастні ванни для ніг. В один таз наливають гарячу воду (38-42 ° С), в іншій - прохолодну (30-32 ° Cj. Спершу ноги занурюють в гарячу воду на 1,5-2 хвилини, потім, не витираючи їх. - в прохолодну на 5 -10 секунд. Таку зміну проводять 4-5 разів. Через кожні 7-10 днів температуру холодної води знижують на 1-2 ° С і до кінця курсу загартовування доводять до 12-15 ° С. Температура гарячої води залишається незмінною, так само як і тривалість занурення в неї ніг тривалість занурення ніг у холодну воду можна збільшити до 20 секунд-кількість змін гарячої і холодної води можна довести до 8-10 раз за процедур у. Місцеві водні процедури, що гартують дуже зручно проводити там, де немає належних умов для загальних процедур.
S. Ходіння босоніж.
Ходіння босоніж є одним з найдавніших прийомів загартовування. Ходіння босоніж рекомендується протягом усього року, переважно пізньою весною, влітку і на початку осені. Взимку, ранньою весною і пізньою осінню рекомендується ходити босоніж будинку: в разі високого рівня загартованості - по інею і навіть по снігу.
Крім закаливающего ефекту ходьба босоніж надійно охороняє, від плоскостопості, тренуючи м`язи стопи. Дослідження фізіологів показали, чю на підошовної частини стопи розташована велика кількість холодових рецепторів. Це є причиною того, що саме охолодження нот у незагартованих людей част викликає простудні захворювання.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
