Особливості харчування після відмови від куріння
Дієта при відмові від куріння повинна заповнювати дефіцит вітамінів організму, інакше боротьба з нікотиновим голодом може виявитися невдалою. В процесі відмови від куріння багато людей бояться, що нікотиновий голод викличе надмірний апетит і збільшення маси тіла. Для тих, що кидають палити дуже часто альтернативою сигарет стає їжа. Боротьба з залежністю від нікотину не призводить до появи зайвої ваги, якщо її буде супроводжувати відповідним чином збалансована дієта і регулярне харчування протягом дня. Хорошим замінником перекусів і сигарет є фізична активність.
Чому в процесі відмови від куріння можна набрати вагу?
Одним з найбільших побоювань у курця після відмови від куріння є страх перед набором ваги. Нікотиновий голод - це результат впливу цієї речовини на рецептори нікотину, розташовані в головному мозку. Коли він поставляється в організм на регулярній основі, клітини організму звикають до його присутності.
Нікотинова залежність буває настільки сильною, що, незважаючи на дуже сильну волю, для більшості тих, що кидають палити, перша спроба порвати з поганою звичкою закінчується невдало. З`являються головний біль, нервозність, сильна дратівливість, сухість у роті, страхи, сильне і важко піддається бажання курити, погіршується концентрація уваги.
Залежність може бути також поведінкова. Тоді вона є результатом зв`язування куріння з приємними моментами, наприклад з відпочинком або перервою в роботі. Курці звикають навіть тримати сигарету в руках.
Почуття смаку і запаху колишніх курців повертаються до норми через тиждень після відмови від куріння. Напади голоду пов`язані з тим, що все стає краще на смак. Крім того, введення їжі в рот і кусання компенсує звичку тримати сигарету в роті або в руках.
Все це сприяє тому, що частина курців після відмови від куріння знаходять розраду в їжі. Крім того, якщо з`являються проблеми зі сном, почуття смутку і пригніченості, підвищується ймовірність того, що проблема буде, в просторіччі кажучи, заїдаючи. Для вирішення проблеми потрібно дотримуватися дієтичні правила і дотримуватися здорової, низькокалорійної дієти.
Яка повинна бути дієта під час відмови від куріння?
Внесення змін до раціону харчування допоможе уникнути набрати вагу при відмові від куріння. Головне не збільшувати кількість споживаної їжі, особливо солодощів і різного типу висококалорійних закусок, які часто розглядаються як замінник сигарети. Яким має бути харчування після відмови від куріння?
Слід обмежувати калорійність щоденного раціону на 300-400 ккал стосовно реальної потреби в енергії. Це пов`язано з тим, що куріння трохи стимулює метаболізм, тому при його відсутності кількість енергії, що витрачається може бути менше.
Бажано харчуватися 4-5 разів на день (кожні 3-4 години), так, щоб виключити можливість перекушування між прийомами їжі. У разі появи почуття голоду краще з`їсти свіжі, сирі овочі, так як вони низькокалорійні і підходять в якості швидкої закуски.
Крім того, варто ввести в раціон продукти, багаті клітковиною, які забезпечать організм почуттям ситості на більш довгий час. Харчове волокно є в зернових висівках, мюслі, кісточкових плодах і овочах. Рекомендуються горіхи, насіння соняшнику, насіння гарбуза, сушені фрукти, але через високу калорійність слід вживати їх невеликими порціями.
Рекомендується збільшити споживання овочів і фруктів, які багаті антиоксидантами. Вони протистоять вільним радикалам і мають очищує ефектом для організму. Це дуже важливо для людей, що палять через токсинів і радикалів, які накопичуються в організмі в результаті вдихання диму, а також шкідливих речовин, що містяться в сигаретному димі. Рекомендуються помідори, перець, брокколі, спаржа, грейпфрут, апельсини, гранат, чорниця, ягоди, трав`яні чаї з дикою трояндою, добавками сушених фруктів і імбиру.
Дієта при відмові від куріння - чого слід уникати?
Після відмови від куріння слід уникати споживання простих цукрів - цукерок, печива, хлібобулочних виробів.
Солодощі та очищені зернові продукти викликають коливання рівня глюкози в крові. Їх споживання часто призводить до несподіваними нападами голоду, які можуть мати негативний вплив на масу тіла. Звичайно, хліб, макаронні вироби, крупу і рис слід замінити на їх цільнозернові аналоги. Крім того, уникайте подслащивания чаю, кави і страв, вибирайте продукти, що містять малу кількість сахарози.
Важливим є надання достатньої кількості рідини організму - не менше 1,5-2 літрів в день.
Вода надає очищаючу дію і допомагає у видаленні непотрібних продуктів і токсинів з організму.
Якщо з`явиться різке бажання палити, то замість сигарети можна взяти жувальну гумку без цукру. Вона допоможе послабити бажання.
Найкраще повністю виключити алкоголь, надмірне споживання якого може привести до падіння сили волі і привести до паління сигарет. Крім того, алкоголь стимулює апетит, тому може утруднити підтримку нормальної маси тіла під час припинення куріння.
Варто збільшити або включити в план дня фізичну активність, яка дозволяє зняти напруженість, стрес, а також є хорошим і здоровим замінником тютюнопаління.
Чого не можна їсти під час відмови від куріння?
Після відмови від куріння слід обмежити або виключити з раціону такі продукти, як:
- червоне м`ясо, так як воно покращує смак сигарет і куріння приносить більше задоволення;
- алкоголь, впливає на зниження сили волі і збільшення бажання курити;
- продукти, пов`язані з курінням, наприклад, кави (для багатьох курців щоденний ритуал - це кава і сигарета);
- солодощі та висококалорійні закуски викликають коливання рівня глюкози в крові і містять велику кількість калорій;
- жирні, сильно приправлені і гострі страви.
Що з`їсти, щоб кинути палити і не набрати вагу?
У харчування при відмові від сигарет повинні входити продукти:
- яблука через вміст пектину і клітковини, що володіють очищує ефектом для організму;
- кориця, запах якої може відвернути увагу від бажання куріть- як добавка в їжу вона позитивно впливає на рівень глюкози в крові (перешкоджає різким змінам рівня цукру в крові);
- продукти, багаті вітамінами і інгредієнти з антиоксидантними властивостями, наприклад, насіння і горіхи, томатний сік, капуста, малина, ягоди, чорниця, цитрусові, перець, овочі, хрестоцвіті (капуста, брокколі, кольрабі, брюссельська капуста);
- продукти з високим вмістом клітковини, наприклад, вівсяні пластівці, хліб з цільного зерна, зернові продукти, овочі, фрукти;
- чай - особливо зелений - через високий вміст антиоксидантів, які виловлюють вільні радикали і виводять їх з організму;
- морква, селера, броколі та огірки змінюють смак сигарет, і куріння не дає такого великого задоволення;
- кислі і гіркі страви теж погіршують смак сигарет.
Борючись з однієї шкідливою звичкою, як нікотинозалежними, ви повинні бути обережні, щоб не впасти в іншу, наприклад, залежність від солодощів, від якої теж важко звільнитися. Головне - застосування раціональної дієти і підвищення фізичної активності.
