Порушення сну: як з ними боротися?
Природа і механізм сну досі ще не до кінця досліджені вченими. Космічні кораблі запускаємо, енергію з атома витягаємо, а у власній голові розібратися не можемо. Але як супутник може зірватися з орбіти - так іноді і організм під час сну дає збій, змушуючи нас здійснювати несвідомі дії, які нам самим, або нашим близьким, часом серйозно заважають жити.
Радує, що природу хоча б деяких з цих порушень сну доктора вже пояснили і довели. Тут ми розберемо основні «дивацтва», а заодно наведемо кілька порад, як з ними боротися.
Лунатизм (ходіння уві сні)
Відео: Як боротися з безсонням?
Людина, що ходить уві сні ночами, виглядає з боку моторошно. Очі відкриті, але погляд мутний. Запитаєш його про що-небудь - мовчить або відповідає невпопад. Загалом, не людина, а привид.
Насправді, в ходіння уві сні немає нічого особливо страшного. Можливо, це навіть найлегше порушення сну. Його причини можуть бути наступними:
- Недосипання, збитий ритм сну і стрес.
- Алкогольне сп`яніння, прийом наркотиків і ліків, що діють на нервову систему.
- Генетичний фактор: якщо ваш найближчий родич ходив уві сні - напевно це передасться вам у спадок.
- Висока температура тіла (як симптом різних захворювань).
- Нічна астма.
- Аритмія.
- Синдром обструктивного апное сну.
- Психічні захворювання: посттравматичний синдром, панічні атаки та ін.
Існує повір`я, що сновиди ні в якому разі не можна будити: ніби як це шкідливо для його здоров`я. Насправді, сильно ви йому не нашкодите: просто можете поставити його в дуже незручне становище, оскільки, прокинувшись, він напевно розгубиться і зніяковіє. Так що по можливості залиште свого сновиди в спокої: походить - і ляже назад спати.
Головна небезпека лунатизму в тому, що людина не контролює свої дії, а значить, може потрапити в банальну неприємність: порізатися, спіткнутися, провалитися, вдаритися. Бажано не випускати його в такі моменти не врахували. А на ранок якомога м`якше розповісти йому про те, що сталося: не кожному сподобається чути про себе такі історії.
Порушення циркадного ритму сну
«Циркадний ритм» - цим терміном вчені називають наші «внутрішній годинник», які підказують нам, коли пора лягати, а коли бажано вже і встати - і так кожні 24 години. Власне, латинський термін ldquo-circadianrdquo- дослівно і перекладається як «навколо дня».
Тільки от іноді це коло деформується, і нас починає хилити в сон серед білого дня, а вночі тягне на пригоди. Таке порушення має кілька різновидів:
- Синдром зміни часових поясів (джетлаг) переслідує тих, хто часто подорожує, перескакуючи з одного меридіана на інший, особливо на літаку. Вилітаєш з дому вдень, проводиш 8 годин на шляху - а прилітаєш в ранок того ж дня. Мозок рішуче відмовляється розуміти такі фокуси, і ось вам вже доводиться перебиватися з енергетиків на снодійне і назад, щоб бути в одному ритмі з місцевими жителями. Але і після повернення додому ви відчуваєте себе не краще, тому що організм вже частково перебудувався на інший час.
- Стресогенний фактор змінної роботи знаком всім, кому доводилося працювати то в нічну, то в денну зміну. Або працювати щоночі, а по вихідним проводити час з близькими, які звикли не спати днем. В цьому випадку біологічний годинник перестають адекватно підказувати нам час для сну і неспання. Найчастіше спати просто хочеться постійно.
- Синдром «сови»: Назва говорить сама за себе. Слід тільки розрізняти істинний синдром як порушення сну і самонавіяння тих, хто капризно називають себе «совами». У першому випадку сонливість настає тільки під ранок, заважаючи людині як слід відпочити перед навчанням або роботою: він би радий заснути, і щиро хоче цього, але ніяк не може. У другому випадку «опівнічні тусовщики» самі собі збивають весь ритм дня, а потім починають страждати через те, що нічого не встигають.
- Синдром «жайворонка»: Тут все навпаки. Людина не з власної волі починає «клювати носом» вже в 6-7 годин вечора, зате прокидається невиправдано рано: в 4 ранку він вже абсолютно бадьорий.
Хто найчастіше страждає від порушень циркадного ритму?
- Мандрівники і бізнес-персони, часто літають літаком на далекі відстані
- Працівники нічних змін
- Люди, що приймають ліки, що впливають на нервову систему
- вагітні
Як боротися з цим синдромом?
- У літаках намагайтеся не приймати їжу і більше спати.
- Пройдіть спеціальну світло- і хронотерапії.
- Чи не збільшуйте ситуацію: чи не налаштовуйте себе погано перед бажаним сном, не приймайте безконтрольно снодійне і енергетичні препарати, не зліться, якщо не можете заснути.
- В далеких поїздках не забувайте про звичному способі життя: харчуйтеся добре і регулярно, робіть зарядку, гуляйте на свіжому повітрі.
Синдром періодичних рухів кінцівок і Синдром неспокійних ніг
Людина, що розмахує руками і ногами уві сні, може виглядати досить забавно. Але іноді оточуючим стає не до веселощів: хаотичні рухи повторюються занадто часто, доходячи до агресії, і іноді мирно сплячий чоловік (дружина, дівчина / хлопець, собака, кішка, плюшевий ведмідь - або з ким ви там спите) може отримати від вас важку ляпас серед ночі. Але навіть усунувши всіх сусідів по ліжку, ви не станете відчувати себе краще: до самотності додасться недосипання і відчуття втоми на ранок, навіть після довгого сну.
«Періодичним» цей синдром названий тому, що рухи кінцівок повторюються через стабільні проміжки часу, іноді кожні 20-40 секунд. Причому від змісту ваших снів вони не залежать: це просто скорочення м`язів. Вчені виділили кілька основних причин розвитку цього синдрому:
- грижа, пухлина або травми хребта
- Синдром нічного апное
- Нарколепсія
- анемія
- Цукровий діабет
- Прийом або, навпаки, різка відміна деяких ліків
- уремія
- Брак заліза в організмі
Синдрому періодичних рухів кінцівок більше схильні люди середнього та похилого віку. Це порушення часто плутають з Синдромом неспокійних ніг, проте це не одне і те ж.
Синдром неспокійних ніг проявляється неприємними відчуттями перед сном або після нього. При цьому ви відчуваєте, що вашим ногам (іноді - рукам) щось мешает- хочеться ними поворухнути, щоб вгамувати почуття дискомфорту. Часто цей синдром є прямим наслідком періодичного руху кінцівок уві сні. Але необов`язково.
Що ви можете зробити для усунення синдрому?
- Скоротіть вживання кофеїновмісних продуктів (кава, чорний чай, шоколад).
- Обережніше підходите до вибору антидепресантів.
- Дотримуйтесь стабільний графік сну, не лягайте спати відразу після активних вправ.
- Зверніться до лікаря за рецептом ліки: швидше за все, вам призначать агоністи дофаміну, протисудомні засоби або бензодіазепіни.
Будьте уважні: неспокійні руху уві сні - провісники хвороби Паркінсона. Якщо вчасно звернутися до лікаря - можна уникнути дуже серйозних наслідків.
Порушення фази швидкого сну
Це захворювання схоже за симптомами на синдром періодичних рухів кінцівок. Відрізняється вона тим, що рухи набувають особливо агресивний характер, до них приєднуються нічні крики, розмови, несвідомі зміни положення тіла (сіл-встав-ліг). І все це відбувається в так звану «фазу швидкого руху очей», коли діяльність мозку активізується, а великі м`язи, навпаки, повинні розслаблятися. Саме в цей час нам зазвичай сняться сни.
У людей з порушенням фази швидкого сну розслаблення великих м`язів не відбувається, і вони починають «розігрувати» все, що їм сниться, фізично. Після сну вони відчувають природну фізичну розбитість. Рекомендації з лікування см. Вище.
Синдром нічного апетиту
Відео: Безсоння. Як впоратися з безсонням?
Може проявлятися в двох формах:
- Вночі ви встаєте, щоб поїсти, абсолютно не віддаючи собі в цьому звіту. Це одна з форм лунатизму, при якій людина може навіть займатися приготуванням їжі, потім з`їдати її і мити за собою посуд, а вранці нічого цього не пам`ятає.
- Вночі ви цілком свідомо йдете до холодильника, тому що не можете заснути, чи не перекусивши.
В якій би формі воно не проявлялося, дане розлад тягне за собою сумні наслідки: ожиріння і цукровий діабет другого типу.
Якщо ви схильні до цього синдрому - значить, ви входите в ті 2% населення Землі, які на нього скаржаться. Ця проблема - прикордонна між психологією і гастроентерологією, тому і боротися з нею доведеться спільними зусиллями різних лікарів. Але спочатку спробуйте допомогти собі самі:
- Виключіть інші порушення сну (збитий режим, безсоння, лунатизм та ін.).
- Не зловживайте алкоголем, кавою і ліками, що впливають на психіку і апетит.
- Прибирайте на ніч їжу з легкодоступних місць. По можливості не залишайте в будинку швидких закусок: нехай у вас буде тільки та їжа, яку потрібно готувати перед вживанням.
- Зробіть своє спальне місце особливо комфортним: купите новий матрац, подушку, приємне постільна білизна. На кухні ж, навпаки, влаштуйте незатишну нічну атмосферу: відкрийте вікно на холодну вулицю, закрийте холодильник на ключ, виверніть лампочки з усіх світильників.
- Ось ще один кумедний, але працює рада, який допоміг не одній зірці шоу-бізнесу: прикріпіть до холодильника вашу «найтовстішу» фотографію, де ви вийшли особливо невдало з вини зайвої ваги. Кажуть, нічна зустріч з такою страшилкою геть відбиває весь апетит.
Іноді таким чином виходить відучити себе від шкідливої звички. Як тільки шлунок і мозок відвикнуть від нічного обжерливості - стане набагато легше. Якщо все самостійні спроби не увінчалися успіхом - звертайтеся до лікаря.
Нічне нетримання сечі
Майже кожна людина може пригадати, як в дитинстві з ним траплялася така неприємність. Але якщо так відбувається з дорослим - це вже проблема. Ось основні її причини:
- Психічні розлади та стреси
- Зловживання алкоголем і кофеїном
- Підвищена активність детрузора - м`язи, яка видавлює сечу з сечового міхура
- Інфекції сечового міхура (цистит) Або сечовивідних шляхів
- Збільшення простати у чоловіків
- Цукровий діабет першого типу
- Часті закрепи, коли переповнений кишечник тисне на сечовий міхур
Мабуть, нічний енурез - найнеприємніше порушення, з яким людина піддається уві сні. І тут навіть поради про похід до лікаря зайві: ви самі відчуєте, коли потрібно записатися до уролога. Однак перед тим як його відвідати, зробіть наступне:
- Проконтролюйте кількість випивається перед сном рідини. Скоротіть його при необхідності.
- Скоротіть дози кофеїновмісних напоїв і алкоголю.
- Тренуйте сечовий міхур: знайдіть комплекс стандартних тренувань і дотримуйтесь його. Будьте обережні: при захворюваннях простати і деяких серйозних патологіях такі вправи можуть нашкодити.
- Використовуйте сигнальний пристрій для лікування енурезу: багатьом пацієнтам воно допомагає не тільки вчасно спохвачуватися і прокидатися, а й повністю позбутися синдрому.
- Нормалізуйте ваше психічний стан самостійно або за допомогою психолога.
В екстрених випадках, коли візит до лікаря доводиться з якоїсь причини відстрочити, ви можете тимчасово допомогти собі самі: запрограмуйте будильник на кілька відрізків часу вночі. Прокидаючись, змушуйте себе встати, спорожнити сечовий міхур і лягти назад. Таким чином, у вас просто не залишиться рідини для мимовільного виділення уві сні. Але ні в якому разі не беріть цю раду в звичку: так ви зможете до своєї невилікуваний проблеми додати ще й хронічний недосип і інші порушення сну, про які говорилося вище.
