Медитативні вправи

Медитація - це просто вправа для розуму, створене для того, щоб навчитися контролювати свою увагу і самому вибирати, на чому зосереджуватися.

Для медитації необхідно концентруватися на чомусь повторюється (наприклад, на повторенні слів про себе) або на чомусь постійному (наприклад, на плямі на стіні).

Існують різні типи медитації. У деяких з них використовуються зовнішні об`єкти для концентрації, в інших - геометрична фігура, яка називається мандалою, в інших - повторюване слово або звук.

Медитація використовується для позбавлення від м`язового напруги, тривожності, зловживання нікотином, наркотиками і перенапруги. В результаті медитації знижується артеріальний тиск, ритм дихання і серцебиття, електрична активність шкіри (чим слабкіша електричний заряд, тим меншому стресу піддається людина), посилюється приплив крові до рук і ніг. Медитація покращує психологічний стан. Вона знімає тривожність, сприяє поліпшенню сну, знижує потребу в курінні, позбавляє від головних болів і позитивно відбивається на психічному здоров`ї.

Відзначимо ще деякі загальновизнані ефекти медитації.

Фізіологічні ефекти медитації були виявлені в процесі вивчення індійських йогів і майстрів дзен. Індійські йоги можуть контролювати биття свого серця, можуть уповільнювати дихання (до шести вдихів за хвилину), на 70% знижувати електричну активність своєї шкіри (показник шкірно-гальванічної реакції), а їх мозок починає виробляти переважно альфа-хвилі. Частота серцевих скорочень зменшується на двадцять чотири удари на хвилину на відміну від норми. Група вчених виявила ефект розслаблення м`язів під час медитації. Також, доведено, що медитація знижує кількість засвоюваного алкоголю, то є велика його частина з організму виводиться. Крім того, доведено, що люди, які займаються медитацією, рідше звертаються в служби охорони здоров`я.

Так як тіло і психіка невіддільні одна від одної, не повинно дивувати те, що фізіологічні зміни викликають психологічні. Безліч досліджень підтвердили той факт, що люди, які займаються медитацією, володіють міцнішим психологічним здоров`ям, ніж інші.

Самим загальнодоступним і поширеним методом досягнення психофізичного рівноваги є трансцендентальна медитація (ТМ). Цією методикою може легко опанувати і займатися практично кожен бажаючий. Вона не вимагає майже ніяких попередніх умов, не залежить від способу життя, політичних і релігійних переконань людини. Цей метод безпосередньо сприяє відпочинку мозку, очищає мозок від безперервного потоку думок шляхом створення "порожнього" свідомості і допомагає досягти стану душевного спокою.

Для освоєння методики следует- прийняти зручну, неутомливу - сидячу позу, закрити очі і вибрати собі так звану "мантру", тобто звукосполучення, що не несе смислового навантаження. Промовляючи ці звуки (слова), людина не повинна їх асоціювати з якимись явищами або предметами як зазвичай, наприклад, при слові "стілець" ми представляємо конкретні конфігурації для сидіння, а якщо до цього слова між буквою "с" і "т" додати звук (склад) "ор" скажемо "сортул", то вже російською мовою, в усякому випадків, у цього слова немає смислового навантаження, і повторюючи його можна почати процес медитації. Таким чином, "мантри" - це інструмент очищення свідомості (мозку). Безглузді слова і звуки, краще вимовляти на видиху, як ніби викидаєте з себе не потрібні миспі і слова, які засмічують мозок. У перший час занять "мантра" може витіснятися думками, уявленнями, потім, згадуватися. Але поступово, в процесі регулярних занять людина досягає такого стану свідомості, коли мантра більше не потрібна.

Також проста техніка концентрує медитації (КМ). Концентрація - це фокусування і часткова фіксація уваги на будь-якому об`єкті. Це можуть бути слова, звуки, молитви, геометричні символи або дихання. Зазвичай після тривалої роботи в екстремальних умовах порушується концентрація уваги. Людина не може ні на чому ефективно зосередитися, не може при читанні вловити зміст прочитаного - довго перечитує один і той же, щоб зрозуміти-не може нікого уважно вислухати.

Проста і доступна концентрація за допомогою дихання. Потрібно вважати вдихи і видихи від одного до десяти і назад, рахунок зв`язується з диханням так, щоб вдих припадав на непарні числа, а видих - на парні. Ця подвійна концентрація на рахунку і диханні, з одного боку допомагає обмежити виникнення відволікаючих думок, а з іншого - не заважає зануритися на більш глибокі рівні свідомості, так як не є надто складним процесом.

Мусульмани постійно медитують під час молитов, так як всі молитви на арабській мові і сенс їх для необізнаних мову арабів недоступний, і ця смислова недоступність молитви допомагає відпочити мозку.

Відмовлятися від багатющого досвіду християнських методів було так само було б не розумно. Використання в підготовці співробітників органів внутрішніх справ елементів Російської православної духовності може зробити рішення цього завдання не тільки ефективною, але і здійсненним практично, бо релігійні та культурні канони грають в суспільстві роль схожу з роллю стійкою спадковості в житті організмів, і ніяке новаторство не буває плідним, якщо до кінця відривається від традиції.

Так "Розумна молитва", як своєрідний духовний метод псіхопрактік, практикувалася афонських ченцями. Афонський чернець Никифор забезпечив широке поширення особливому методу застосування "розумної молитви" - "зберігання серця", який згодом активно застосовувався в духовній практиці святими Русі. Цей метод полягав в тому, щоб стримувати дихання якомога довше і, повторюючи в ритм йому молитву Ісусову, спиратися підборіддям на груди і зосередити увагу на середині живота. Цей метод активно використовував і всебічно розвинув російський святий Ніл Сорський, який за допомогою "розумної молитви" привчав учнів мовчати думкою або відволікати енергію розуму від всякого чуттєвого предмета. Зрошення святим духом, в результаті практики "розумної молитви", вело за словами Ніла Сорський до "трезвению серця" або до оволодіння людиною своїми почуттями. Ніл Сорський закликав повторювати "розумну молитву" завжди і скрізь. «Розумна молитва» є прямою вказівкою на концентрацію уваги практикуючого всередину себе з використанням "розумної молитви" як інструмент взаємозв`язку мозку, тіла, дихання і трансцендентального початку світу. Преподобний Ніл вказував, що протягом всієї життєдіяльності "розумна молитва" не повинна перериватися нічим, будь то навіть читанням псалмів або священного писання. Не можна також допускатьнамеренного вторгнення сторонніх мислей.Он каже, що "розумна молитва" є не тільки засобом для очищення пристрастей, але і метою людської досконалості.

Святий старець Серафим Саровський, будучи сам християнським містиком, стверджував, що молитвою мають всі можливість купувати дар Святого Духа. "Мета містичної молитви - це перетворення всієї людини, в його єдності душі і тіла .... світло, просвіщає людини".

Так як медитація дуже популярна і доступна в освоєнні, вона є однією з найбільш вивчених технік релаксації. Дослідження підтвердили вплив медитації на фізіологічне і психологічний стан. Однак необхідно зупинитися на тих помилках, які виникають в результаті узагальнення інформації, що стосується технік релаксації. Наприклад, потрібно мати на увазі, що існують різні типи медитації. А різні типи і впливають по-різному. Іноді рівень мотивації співробітника позначається на результатах. Досвід практикують медитацію також впливає на результати (ті, хто практикує медитацію хоча б протягом шести місяців, значно відрізняються від новачків).

Як навчитися медитації. Найкраще медитувати в тиші і комфорті. Однак з набуттям досвіду співробітник можете робити це практично всюди.

Отже, треба знайти тихе місце, де можна вчитися медитації. Знадобиться зручне крісло. Так як стан сну відрізняється від медитативного за фізіологічними показниками, які не буде користі, якщо людина засне. Щоб уникнути засипання, потрібно крісло з прямою спинкою (стілець, стовбур дерева і т.д.). В такому кріслі хребет зможе випростатися, а м`язи спини не будуть втомлюватися, підтримуючи його у вертикальному положенні (без затискачів).

Сісти в крісло треба так, щоб сідниці знаходилися перпендикулярно його спинці, ступні злегка висунуті, а руки вільно лежали на підлокітниках або на колінах.

Треба розслабитися якнайкраще. Але не намагатися розслабитися. Якщо намагаєтеся, то це робота, а не розслаблення. Просто необхідно стати пасивним і сконцентруватися на диханні.

Слід закрити очі і вимовляєте про себе слово «раз» з кожним вдихом і слово «два» з кожним видихом. Не потрібно намагатися свідомо змінити або проконтролювати ритм свого дихання, дихати треба природно. Продовжувати це заняття протягом двадцяти хвилин. Краще, якщо медитувати так двічі на день по двадцять хвилин.

Нарешті, коли закінчиться медитація, тілу потрібно пристосуватися до нормальних рутинних умов. Слід відкрити очі поступово, фокусуючи погляд спочатку на одному об`єкті, що знаходиться в кімнаті, потім на кількох. Зробити вдих глибоко кілька разів, потягнутися. Якщо відразу зірватися з місця після закінчення медитації, то можна незабаром відчуєте втому, і почуття розслабленості зникне. Так як в процесі медитації артеріальний тиск знизився і серцебиття сповільнилося, занадто швидке вставання з крісла може викликати запаморочення і тому не рекомендується.

В принципі не повинно виникнути жодних труднощів. Якщо співробітник відчуває дискомфорт, у нього паморочиться голова, виникають галюцинації або бачення, йому просто слід відкрити очі і припиніть медитацію. Такі ситуації рідкісні, хоча іноді і трапляються.

Ще кілька рекомендацій.

Час відразу після пробудження і перед обідом - найкраще для медитації. Після прийому їжі кров приливає в область шлунка, оскільки вона бере участь в процесі перетравлення. А так як приплив крові до кінцівок рук і ніг - частина реакції релаксації, кров, зібрана в районі шлунка, не зможе брати участь в процесі релаксації. Саме тому бажано медитувати безпосередньо перед сніданком або перед обідом.

Медитація сприяє уповільненню процесу обміну речовин. Кофеїн - це стимулятор. Він міститься в каві, чаї, колі і деяких інших напоях. Тому не рекомендується вживати ці напої перед медитацією. Точно так само не рекомендується курити перед медитацією (адже нікотин - це теж стимулятор) або приймати інші стимулюючі речовини.

Бажано відключити телефон (або просто зняти трубку).

Не рекомендується свідомо змінювати ритм дихання, змушувати себе розслабитися або занадто часто переривати медитацію.

Медитація може приносити задоволення і допомагати справлятися зі стресом, але необхідно нею займатися і знайти для цього небагато часу. Щоб медитація приносила користь, нею потрібно займатися регулярно.

Займаючись медитацією регулярно і згідно з інструкціями, після як мінімум тижні занять слід виконати простий оцінний тест. Для цього необхідно оцінити кожен із перелічених нижче тверджень за п`ятибальною шкалою.

Таблиця № 3.

Тепер потрібно підрахувати суму балів, отриманих за відповіді і запам`ятати цей бал. Слід виконати цей тест ще через тиждень або два і потім порівняйте з балами, отриманими раніше.lt; lt; ПопереднєНаступна gt; gt;

Увага, тільки СЬОГОДНІ!